Visi:

" Menjadi Blogger yang yang handal dan peduli terhadap kesehatan dengan olahraga Gym."

 

 

Misi:

1. Barometer Standar dan mutu pelayanan jasa dalam indusri kesehatan.
2. Media  kampanye " Pola hidup sehat " untuk semua kalangan.
3.  Pusat informasi dan pendidikan kesehatan bagi masyarakat.
4. Media komunikasi bagi masyarakat yang ingin memiliki pola hidupb sehat.
5. Fasilitator dalam penyedia Prasarana infrastruktur dan manajemen Industri kebugaran bagi semua kalangan.

Cable Cross Over (Cable Fly)

Bagi kita yang ingin memfokuskan diri dalam membentuk otot dada, Cable Cross Over atau Cable Fly merupakan salah satu pilihan alat yang paling sesuai untuk digunakan. Otot lain yang ikur dilatih adalah otot bahu. Kita bisa menggunakan alat ini dengan berbaring di atas Bench ataupun berdiri di tengahnya. Penggunaan alat ini dalam keadaan berbaring akan memberi tekanan yang lebih dibandingkan dalam keadaan berdiri. Alat ini merupakan alternatif dari Dumbell Fly atau Peck Deck Fly.

Posisi Penggunaan Cable Cross Over (Cable Fly):

Baik dalam keadaan berdiri maupun berbaring, ada tiga posisi yang bisa kita lakukan saat menggunakan Cable Cross Over atau Cable Fly; yaitu:

1. Incline Position untuk membentuk otot dada bagian atas.
2. Flat Position untuk membentuk keseluruhan bagian otot dada.
3. Decline Position untuk membentuk otot dada bagian bawah.

Untuk Incline Position, letakkan katrol pada posisi terendah agar gerakan lengan mengarah dari bawah ke atas. Untuk Flat Position, letakkan katrol sejajar dengan dada. Untuk Decline Position, letakkan katrol di atas dada agar gerakan lengan mengarah dari atas ke bawah.

Cara Menggunakan Cable Cross Over (Cable Fly):

Untuk Keadaan Berdiri

• Sebagai posisi awal, maju ke depan sementara kedua tangan terulur ke depan dengan memegang kabel di depan dada sampai Anda bisa mendapatkan posisi dimana kedua lengan bisa terentang ke belakang. Perut agak sedikit maju dibandingkan pinggul. Berdirilah dengan kokoh dimana salah satu kaki lebih maju dibandingkan kaki lainnya.
• Untuk mencegah tekanan berlebihan pada otot lengan bagian atas, sedikit tekuk bagian siku.
• Jaga agar lengan dan perut tetap stasioner dan fokuskan gerakan pada sendi bahu.
• Ingat juga untuk mengatur nafas dan tahan gerakan untuk beberapa saat di posisi awal. Ulangi gerakan sesuai dengan kebutuhan.

Untuk Keadaan Berbaring

• Mulailah dengan posisi lengan terentang lalu bawa tangan sampai bertemu di depan dada.
• Tahan gerakan beberapa saat lalu biarkan beban pelan-pelan membawa lengan ke posisi awal.
• Tahan gerakan di posisi awal beberapa saat sebelum mengulang gerakan.

Tips:

Anda bisa meningkatkan jangkauan gerakan dan menambahkan tekanan dengan memposisikan salah satu tangan di atas lainnya. Lakukan gerakan ini bergantian kiri dan kanan agar otot terbentuk dengan seimbang.

Jenis Bench Press

Seperti yang kita telah ketahui, Bench Press digunakan untuk melatih otot tubuh bagian atas terutama otot dada.  Namun, saat kita pergi ke tempat fitness, terdapat berbagai jenis Bench Press. Apakah jenis bench press yang berbeda mempengaruhi hasil latihan kita? Untuk menjawab pertanyaan tersebut, kita akan melihatnya dari pengaruh jenis bench press yang kita gunakan terhadap berbagai otot dada.

Otot-otot Yang Terbentuk

Pada latihan dengan menggunakan Bench Press, otot utama yang menjadi tujuan adalah pectoralis major. Otot pectoralis major sendiri terdiri atas dua origo; yaitu: pars clavicularis (otot pectoralis major bagian atas) pars sternocostalis (otot pectoralis major bagian bawah).

Otot-otot sekunder yang ikut terlibat pada latihan dengan menggunakan Bench Press antara lain:

• Otot triceps brachii: berperan dalam melakukan gerak ekstensi sendi siku dan bahu.
• Otot deltoids: berperan dalam melakukan gerak fleksi, menggerakkan lengan mendekati dada.
• Otot latissimus dorsi: berperan sebagai adductor untuk mendorong lengan mendekati garis tengah tubuh.

Pengaruh Jenis Bench Press Terhadap Otot-otot Yang Dibentuk

1. Pars Clavicularis, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Incline Bench Press meski Flat Bench Press juga dapat memberikan hasil yang baik dengan sedikit perbedaan pada hasilnya. Yang perlu diperhatikan pada saat menggunakan Incline Bench Press, sebaiknya menggunakan Narrow Grip (pegangan sempit) karena penggunaan Wide Grip (pegangan lebar) akan terlalu membebani otot anterior deltoid dan mengakibatkan trauma otot. Jika menggunakan Flat Bench Press, gunakan Wide Grip dengan siku mengarah ke luar dan turunkan beban ke bagian atas otot pectoralis major.
2. Pars Sternocostalis. Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Flat Bench Press dengan menggunakan Wide Grip. Dalam menggunakan Wide Grip, jangan sampai terlalu lebar karena akan memberi beban berlebihan terhadap bahu.
   Triceps Brachii, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Flat Bench Press dengan menggunakan Narrow Grip. Anda juga bisa mendapatkan hasil yang hampir serupa dengan menggunakan Decline Bench Press. Yang perlu diingat, jangan sampai pegangan Anda terlalu sempit karena bisa menyebabkan cedera pergelangan tangan permanen.
   Anterior Deltoid, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Incline Bench Press dengan menggunakan Wide Grip.
3. Latissimus Dorsi, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Decline Bench Press dengan menggunakan Wide Grip.

Kesimpulan

Sesungguhnya, kita bisa mendapatkan bentuk tubuh yang baik dan seimbang dengan menggunakan Flat Bench Press. Namun, jika kita memerlukan fokus khusus dalam membentuk tubuh kita, maka variasi sudut Bench Press dan jenis pegangan merupakan hal yang penting untuk mencapai hasil yang optimal.
 

Berbagai Jenis Bench Press

Bench Press merupakan alat yang berfungsi melatih otot-otot tubuh bagian atas terutama untuk menstimulasi otot-otot pectoral, deltoid, dan trisep.

Latihan-latihan menggunakan Bench Press memiliki fokus utama untuk mengembangkan otot-otot pectoralis major (otot-otot dada) beserta otot-otot pendukungnya seperti: anterior deltoid, serratus anterior, coracobrachialis, scapulae fixer, trapezii dan trisep.

Jenis-Jenis Bench Press

1. Jika kita pergi ke gym, kita bisa menemukan 3 (tiga) jenis bench press; yaitu: Incline Bench Press, Flat Bench Press dan Decline Bench Press. Ketiganya memiliki hubungan erat namun memiliki fokus yang berbeda. Secara umum, perbedaan ketiganya adalah sebagai berikut:
2. Incline Bench Press, Dengan menggunakan Incline Bench Press, kita akan mendapatkan posisi seperti berbaring pada sebuah kursi dimana bahu akan terangkat dan panggul lebih turun. Dengan demikian, latihan lebih menekankan pada otot-otot dada yang terdapat pada anterior deltoid dan clavicular head.
3. Flat Bench Press, Latihan dengan Flat Bench Press atau biasa disebut dengan Bench Press saja, menekankan pembentukan otot-otot dada yang terdapat pada sternal head dan anterior deltoid.
4. Decline Bench Press, Dengan menggunakan Decline Bench Press, maka posisi panggul akan lebih tinggi dibandingkan dengan posisi kepala kita. Alat ini dibuat dengan tujuan membentuk otot-otot dada bagian bawah.

Variasi Posisi Tangan

Variasi posisi tangan mempengaruhi mekanisme gerakan. Semakin luas jangkauan tangan, semakin banyak otot yang dipergunakan. Terdapat 2 (dua) jenis posisi tangan:

1. Wide Grip (pegangan lebar), Wide Grip akan memperpendek jangkauan gerakan tubuh bagian atas dan mengurangi kontribusi gerakan triceps.
2. Narrow Grip (pegangan sempit), Narrow Grip mempersingkat gerakan tubuh bagian bawah, mengurangi peranan otot-otot deltoid dan pectoral sementara menuntut lebih banyak peranan otot-otot trisep.

Cedera Yang Mungkin Terjadi

Seperti pemakaian alat-alat lain, pemakaian dengan posisi yang salah, beban yang berlebihan, gerakan yang salah dan berbagai faktor lain (tidak fokus, terlalu lelah, dan lain-lain) bisa mengakibatkan terjadinya cedera. Cedera-cedera yang mungkin terjadi antara lain:

1. Robeknya ligamen / tendon di bahu.
2. Cedera otot trapezius.
3. Keseleo pada siku / pergelangan tangan.
4. Keretakan atau patah pada tulang rusuk akibat terbenturnya beban ke dada.
5. Distal clavicular osteolysis.
6. Serta hernia dapat terjadi jika Anda mengangkat beban terlalu berat tanpa belt.

Lat Pull Down

Alat Lat Pull Down berfokus untuk membentuk otot-otot punggung dimana otot-otot utama yang bekerja adalah otot Latissimus Dorsi, otot Teres Major dan Posterior Deltoid; sementara otot-otot utama yang dibentuk adalah:

• Otot Trapezius.
• Otot Rhomboids.
• Otot Latissimus Dorsi.
• Otot Teres Major.
• Otot Erector Spinae.

Dengan latihan yang benar, maka akan memperbaiki postur tubuh, punggung lebih bidang sementara pinggang lebih ramping.

Pengaturan Alat Lat Pull Down

1. Letakkan beban yang sama sesuai yang diperlukan pada kedua sisi alat.
2. Sesuaikan kedudukan bangku agar Anda bisa duduk dengan posisi kaki menjejak lantai dengan mantap.
3. Duduk pada bangku dan letakkan penahan kaki pada paha bagian atas.
4. Usahakan agar punggung tetap lurus dan tarik bar sampai sejajar dagu di atas dada. Jangan menarik bar lebih jauh dari sejajar bahu.
5.  Perlahan kembali bar kembali ke atas hingga lengan Anda benar-benar lurus sebelum mengulangi gerakan.

Variasi Latihan Dengan Alat Lat Pull Down

Terdapat dua variasi latihan pada saat menggunakan alat Lat Pull Down:

1. Variasi yang pertama adalah melakukan overgrip dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian bawah.
2. Variasi yang kedua adalah melakukan undergrip dimana dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit atap. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian atas.

Tips

Anda bisa menarik bar Lat Pull Down dengan sebelah tangan saja. Hal ini dilakukan dengan cara menarik bar dengan satu tangan sementara tangan yang lain kembali ke posisi awal. Dengan cara ini, otot Latissimus Dorsi dan punggung bisa bergerak lebih luas dengan beban lebih besar.

Kesalahan Yang Harus Dihindari

• Jangan menarik bar ke belakang leher – Hal ini bisa mengakibatkan terjepitnya otot bahu ataupun robeknya rotator cuff.
• Jangan menarik bar sampai ke pinggang – Gerakan ini menambahkan tekanan pada otot bahu sementara otot lat sama sekali tidak bekerja. Hal ini mengakibatkan gerakan yang sia-sia dan bisa mengarah pada kram otot bahu.
• Perhatikan agar jarak peganggan tidak terlalu lebar – Hal ini mengakibatkan gerakan tidak maksimal dan bisa mencederai otot bahu. Yang terbaik adalah jarak 15-30 cm saat menggunakan Narrow Grip (pegangan sempit) atau 8-15 cm lebih dari lebar sejajar bahu saat menggunakan Wide Grip (pegangan lebar).

Pola Makan untuk Pemulihan

Skenario :
Sehari setelah latihan sepakbola, kaki saya terasa berat sehingga rasanya seperti harus menyeretnya. Otot terasa sakit meskipun saya tidak melakukan sesi latihan ketahanan sehari sebelumnya. Performa tubuh saya saat latihan juga tidak maksimal karena saya tidak bisa mengeluarkan kemampuan 100%. Saya biasanya minum air mineral biasa dan kadang-kadang juga minum sport drink selama latihan dan pertandingan. Tapi setelah selesai, rasanya saya seperti tidak bernafsu makan. Bagaimana caranya agar saya punya lebih banyak energi saat latihan dan lebih puas dengan performa saya?
Target Nutrisi untuk Pemulihan Termasuk :

• Mengisi kembali cairan dan elektrolit tubuh (sodium dan potasium) yang hilang saat berkeringat. Timbanglah badan sebelum dan sesudah latihan dan gantilah cairan dan elektrolit yang hilang.
• Gantikan pula bahan bakar dari otot (karbohidrat) yang digunakan saat latihan atau pertandingan.
• Konsumsi secepatnya protein cepat serap setelah latihan untuk membantu perbaikan jaringan otot yang rusak dan untuk merangsang pertumbuhan jaringan otot yang baru.
• Makanlah camilan setelah 15 menit latihan dan makan besar minimal 1 jam setelah latihan atau pertandingan.

Cairan untuk rehidrasi :
Sport drink kaya karbohidrat dan elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berkeringat.
Camilan untuk pemulihan :

• Smoothie dengan yoghurt dan stroberi.
• Sport drink (karbohidrat dan elektrolit) + energy bar (karbohidrat dan protein).
• Protein shake (whey protein shake).
• Susu coklat rendah lemak + cracker dengan selai kacang + pisang.

Menu makan besar untuk pemulihan :

• Sandwich roti gandum isi ayam dan sayuran + susu rendah lemak + pretzel.
• Nasi beras merah dengan kacang-kacangan (buncis) + keju + alpukat.
• Steak daging sapi bebas lemak (lean) dengan brokoli, paprika, wortel, dan nasi beras merah.

Kiat yang harus diperhatikan :

1. Jika Anda berolahraga atau bertanding dua kali sehari atau latihan Anda ke berikutnya hanya berjarak 8 jam maka asupan nutrisi untuk pemulihan adalah wajib.
2. Jika Anda merasa tidak bernafsu makan setelah latihan, konsumsilah smoothie, shake, jus, atau makanan bentuk cair lainnya yang paling cocok sebagai nutrisi pemulihahn bagi tubuh Anda.
3. Selain karbohidrat, elektrolit, dan cairan lainnya, asupan protein sangat penting untuk pemulihan, terutama jika berpartisipasi dalam latihan atau olahraga atau pertandingan berintensitas tinggi yang berkemungkinan merusak jaringan otot (latihan ketahanan, interval training, dan lain-lain). (aan)

Pola Makan Selama Berolahraga

Skenario :
Saat pertandingan lari jarak jauh (marathon), performa berlari saya hanya bagus pada separuh jarak pertama. Setelah itu, saya harus mati-matian untuk bisa mencapai garis finis. Padahal saya sudah minum sport drink dan makan energy gels sepanjang balapan. Namun setelah 2 jam, perut saya kram sehingga terpaksa memperlambat kecepatan berlari saya. Saya tahu kalau asupan nutrisi sebelum berolahraga itu penting, tapi hasilnya tidak seperti yang saya harapkan. Bagaimanakah cara mendapat asupan nutrisi yang benar untuk memaksimalkan performa olahraga ketahanan seperti berlari?
Target Asupan Nutrisi Selama Olahraga :

• Campuran nutrisi bahan bakar yang optimal : Asupan nutrisi selama olahraga ketahanan berdurasi lama membutuhkan asupan cairan, karbohidrat, dan elektrolit dalam komposisi yang cukup dan waktu konsumsi yang tepat. Kurang mengonsumsi cairan dan terlalu banyak asupan karbohidrat bisa menyebabkan kram otot perut dan masalah pencernaan.
• Asupan cairan yang cukup untuk mengganti keringat yang keluar : Hindari kehilangan cairan tubuh yang parah (hingga turun berat badan 2% atau lebih) saat berolahraga durasi tinggi. Dehidrasi dapat menyebabkan keletihan dan mengurangi performa tubuh. Mengetahui berapa banyak keringat Anda keluarkan dapat membantu menentukan berapa banyak cairan yang harus dikonsumsi.
• Sebuah program yang sesuai kebutuhan tubuh : Sebuah rencana asupan nutrisi berdasar kebutuhan tubuh Anda bisa membantu memaksimalkan performa tubuh. Bereksperimenlah dengan mencoba konsumsi berbagai jenis minuman dan makanan untuk berbagai jenis olahraga yang berbeda. Catat bagaimana respon dan toleransi tubuh Anda atas asupan makanan dan minuman tertentu.

Jenis makanan dan minuman selama berolahraga :

• Minuman penunjang olahraga yang mengandung karbohidrat dan elektrolit.
• Makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna selama berolahraga ketahanan, misalnya pisang, bolu gulung madu atau selai, makanan penunjang olahraga (energy gel, energy gummy chew), atau sport bar.
• Konsumsilah makanan di atas diselingi minum untuk mempercepat pengiriman bahan bakar ke seluruh otot tubuh yang bekerja.

Kiat yang perlu diperhatikan :

1. Pastikan kondisi tubuh Anda full tank oleh asupan nutrisi sebelum berolahraga. Mulailah olahraga dengan kondisi tubuh yang terhidrasi dengan baik dan otot yang penuh bahan bakar (dari asupan karbohidrat).
2. Cobalah jenis makanan dan minuman baru selama berolahraga untuk menentukan jenis, jumlah, dan waktu konsumsi makanan dan minuman yang direspon tubuh paling baik.
3. Minumlah lebih awal dan konsisten untuk menggantikan keringat yang keluar. Analisalah seberapa banyak Anda sudah mengeluarkan keringat untuk menentukan seberapa banyak cairan yang harus Anda minum.

Pola Makan Sebelum Olahraga

Skenario :
Saat akan bertanding kejuaraan sepakbola atau futsal, saya sering merasa gugup sehingga melewatkan makan siang. Akibatnya saya menjadi kelaparan menjelang pertandingan yang biasa berlangsung sore atau malam hari. Sebagai pemain penyerang dan gelandang, saya harus banyak bergerak dan jarang berdiam diri. Makanan apa yang harus saya konsumsi dan kapan waktu yang tepat mengonsumsinya untuk mencukupi energi agar performa saya optimal selama pertandingan?
Target asupan nutrisi sebelum olahraga :

• Mengonsumsi makanan atau camilan tinggi karbohidrat untuk mengisi penuh simpanan glikogen otot. Jika persiapan pertandingan menimbulkan rasa gugup atau membuat sibuk, maka konsumsilah makanan pengganti makan atau meal replacement yang berupa cairan yang lebih praktis dan mudah dikonsumsi daripada makanan utuh biasa.
• Mengonsumsi makanan kaya protein sebelum berolahraga dalam porsi kecil hingga sedang. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Asupan protein yang cukup sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi rasa sakit otot setelah berolahraga.
• Pilihlah makanan yang rendah lemak dan serat untuk mempermudah pencernaan nutrisinya.

Contoh makanan dan minuman sebelum olahraga :
3-4 jam sebelum olahraga :

• Roti gandum dengan selai kacang dan madu + minuman sarapan instan.
• Smoothie buah dan yoghurt + sereal atau oatmeal rendah lemak.
• Oatmeal dengan gula merah dan almond (bisa diganti jenis kacang lainnya) + susu skim + pisang.
• Keju cottage rendah lemak + selai apel + cracker + anggur.
• Hamburger dengan ham rendah lemak dengan selada dan tomat + salad + yoghurt dengan buah.
• Sandwich ayam dan keju + buah + protein shake.
• Sandwich tuna + buah + yoghurt bebas lemak.

30-60 menit sebelum olahraga :

• Minuman olahraga atau cukup air mineral saja.
• Sport bar, protein bar, atau energy bar. Jenis lain ada energy gel dan energy gummy.
• Sepotong buah atau sandwich selai.

Kiat yang perlu diperhatikan :

1. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis makanan dan minuman diatas atau sejenisnya termasuk waktu konsumsi yang tepat untuk mengetahui respon tubuh Anda.
2. Menemukan jenis makanan yang tepat bagi Anda bisa membantu meningkatkan rasa percaya diri sebelum pertandingan.
3. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan dan minuman tinggi karbohidrat yang mudah dicerna tubuh lebih awal sebelum pertandingan atau kompetisi olahraga.

Yoghurt

Kadar kalsium yang tinggi dari yoghurt sangat baik untuk pemulihan otot.

Setelah Anda berolah raga, jantung Anda yang bekerja keras membuat tekanan darah Anda meningkat. Fungsi yoghurt yang dapat menurunkan resiko darah tinggi sangat berguna bagi Anda setelah berolah raga. Ditambah lagi kadar kalsium tinggi yang sangat berguna bagi otot dan tulang Anda. Yoghurt juga memiliki serat tinggi yang dapat membantu pencernaan Anda.
Yoghurt terbukti sangat berguna untuk memulihkan fungsi tulang dan otot, Anda tentu saja pernah merasakan badan yang sakit-sakit akibat terlalu keras berolah raga, nah disinilah fungsi yoghurt akan sangat membantu Anda. Ditambah lagi kandungan kalsium yoghurt yang 100 persen organik dan dapat diserap tubuh dengan sempurna. Kadar lemak yang terdapat pada yoghurt juga sangat rendah sehingga tidak akan membuat olah raga Anda sia-sia.

Buah blueberry

Blueberry mempunyai kadar antioksidan yang sangat tinggi.

Pada intinya semua jenis buah-buahan sangat baik untuk Anda konsumsi setelah olah raga. Namun khususnya untuk blueberry, buah kecil yang masih satu keluarga dengan strawberry ini sangat baik untuk Anda konsumsi segera setelah berolah raga. Selain kadar vitamin C yang sangat besar dan berguna untuk mengembalikan stamina, buah ini ternyata memiliki kadar antioksidan yang sangat besar dan berguna bagi tubuh Anda.
Kandungan antioksidan yang tinggi pada blueberry menimbulkan perubahan pada sistem penyimpanan lemak pada tubuh Anda, antioksidan dapat membuat gula atau glukosa menjadi energi sehingga lemak tidak menimbun di tubuh Anda. Selain itu Blueberry juga sangat baik bagi fungsi jantung Anda. Setelah Anda berolah raga, jantung biasanya bekerja sangat keras dan Blueberry akan sangat berguna untuk membantu pergerakan jantung Anda.

Kacang-kacangan

Kacang mengandung banyak protein, lemak dan karbohidrat yang sangat berguna untuk pemulihan.

Tipe kacang-kacangan mengandung banyak protein, lemak, bahkan karbohidrat yang sangat berguna untuk mengembalikan kondisi tubuh yang letih setelah olah raga. Konsumsilah segenggam kacang tanah setelah sesi latihan Anda. Meski sedikit, Anda akan langsung merasakan manfaatnya. Anda bisa juga menggantinya dengan selai kacang, namun tentu saja harus diingat kadar gula dan lemak pada selai kacang yang cukup tinggi, maka jika Anda lebih memilih selai kacang, jangan konsumsi berlebihan karena hasil olah raga Anda akan sia-sia.
Mengkonsumsi kacang-kacangan setelah aktifitas olah raga bahkan banyak dilakukan atlet-atlet profesional. Karena seperti yang dijelaskan diatas, kadar protein dan karbohidrat dalam kacang dapat memulihkan tubuh Anda. Sebagai catatan, bagi Anda yang sedang menurunkan berat badan, lebih baik Anda mengkonsumsi kacang walnut dan juga almond karena kadar lemak yang jauh lebih sedikit dan dapat membantu mengontrol kolesterol Anda.

Susu cokelat rendah lemak

Segelas susu cokelat rendah lemak dapat membantu pemulihan otot.

Jangan kaget dulu melihat tips yang satu ini. Meski kata 'cokelat' cukup identik dengan lemak buruk yang akan menggemukan Anda, pada kenyataannya susu cokelat rendah lemak sangat berguna untuk mengembalikan cairan pada tubuh atau yang disebut juga dengan rehidrasi.
Selain itu susu cokelat rendah lemak juga sangat berguna untuk membangun jaringan otot berkat kadar protein yang tinggi. Susu cokelat rendah lemak juga berguna untuk mengisi otot dengan glukogen yang berguna untuk pembesaran otot. Selain itu kadar vitamin dan mineral yang besar pada susu cokelat rendah lemak juga sangat berguna untuk membantu pemulihan otot.

Sereal Gandum

Sereal gandum dapat memberikan cadangan gandum yang penting bagi tubuh. 

Inilah jenis makanan yang sangat baik bagi Anda yang berolah raga di pagi hari. Makanan berbahan dasar gandum sangat baik untuk mengisi cadangan glikogen bagi tubuh Anda.
Konsumsilah seral gandum dengan campuran susu tanpa lemak, maka Anda akan mendapatkan makanan yang sempurna sebagai asupan energi sehat setelah berolah raga. Sereal gandum dan susu tanpa lemak mengandung baik karbohidrat maupun protein yang sangat penting untuk memulihkan otot setelah lelah berolah raga. Tubuh yang letih akibat olah ragapun bisa kembali pulih dengan cepat.

Segarnya Meneguk Air Kelapa, Rasakan Banyak Manfaatnya

Air kelapa memang populer sebagai minuman yang menyehatkan. Ini dikarenakan, air kelapa 100% steril, mengandung 94% air, rendah kalori, dan memiliki kandungan nol kolestrol. Selain itu, air kelapa juga mengandung vitamin B, asam amino, sitokinin, dan mineral seperti kalium, magnesium, mangan, dan kalium. Itulah mengapa air kelapa begitu banyak manfaatnya. Sebagai rekomendasi, Anda bisa menambahkan air kelapa ke dalam program diet Anda. Berikut adalah fungsi air kelapa untuk kesehatan Anda.

1.) Meminumnya untuk Kesehatan Hati

Air kelapa berfungsi tidak hanya sebatas memuaskan rasa dahaga Anda. Menurut sebuah studi, minum air kelapa dapat menurunkan tingkat serangan jantung. Kandungan kalium yang tinggi dalam air kelapa telah ditemukan secara signifikan untuk mengurangi hipertensi dengan meningkatkan ekskresi air dari tubuh.

2.) Mengurangi Risiko Batu Ginjal

Air kelapa dapat mengurangi risiko batu ginjal oleh regular konsumsi air kelapa. Ini dikarenakan, air kelapa mengandung kalium, magnesium, dan diueretik yang aktif. Dan jika Anda sudah terlanjur memiliki batu ginjal dengan ukuran yang sedikit besar, maka Anda akan susah mengatasinya dengan meminum air kelapa.

3.) Obat Untuk Diare

Anda mendapatkan serangan diare? Untuk itu, minum air kelapa untuk menggantikan cairan tubuh yang telah kehilangan elektrolit dan juga mineral. Ini akan membantu mengeluarkan racun lebih cepat. Air kelapa alami termasuk sebagai minuman isotonik. Oleh karenanya, air kelapa memiliki kadar elektrolit yang mirip dengan yang ditemukan di tubuh kita. Sterilnya air kelapa juga digunakan sebagai alternatif jangka pendek untuk drip intravena.

4.) Mengusir Dehidrasi

Terik matahari selama musim panas membuat tubuh akan dibanjiri keringat. Saat itulah, tidak ada minuman yang lebih menenangkan tubuh Anda di musim panas selain dengan meminum air kelapa. Hal tersebut akan sedikit menyegarkan, karena air kelapa mengandung sedikit karbohidrat dan gula elektrolit yang berlimpah. Anda juga dapat meminum air kelapa dengan mencampurkannya dengan perasan jeruk nipis.

5.) Sebagai Bahan Bakar Selama dan Setelah Latihan

Menjaga agar tubuh terhidrasi selama dan setelah latihan sangatlah penting. Air kelapa merupakan minuman alami tanpa pengawet ataupun pemanis buatan, sehingga tepat untuk menjaga agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Ini dapat membantu mengisi bahan bakar selama ataupun setelah latihan Anda. Air kelapa yang rendah kalori, kaya kalium, dan dapat menggantikan cairan tubuh yang hilang.

6.) Mengatasi Kulit Kusam

Ingin memperbaiki kondisi kulit kusam Anda? Air kelapa segar membuat kulit lebih lembut dan tampak lebih cerah. Mengusapkan air kelapa dua kali dalam sehari pada tangan dan wajah dapat menguntungkan untuk kesehatan kulit Anda. Hal ini dikarenakan, kandungan sitokinin yang terdapat dalam air kelapa dapat menjadi penangkal anti penuaan yang membuat kulit Anda nampak lebih muda.

7.) Mengurangi Rasa Mulas Saat Masa Kehamilan

Jika wanita yang sedang hamil meminum air kelapa, hal itu akan membuat Anda menjadi lebih sehat selama masa kehamilan. Hal ini dikarenakan, air kelapa sebagai obat alami untuk membantu menangkal atau menyembuhkan sembelit dan rasa mulas pada perut Anda.
Nah, itu dia beberapa manfaat meneguk air kelapa. Di Indonesia sendiri, air kelapa sering dijadikan minuman pelepas dahaga yang disajikan dengan daging kelapa muda. Ya, siapa yang tak kenal dengan es kelapa muda. Selain harganya yang murah, Anda pun juga mendapatkan banyak manfaat untuk kesehatan Anda. (gie)

Kandungan Protein Telur Matang Lebih Mudah Diserap Tubuh

Telur ayam yang biasa dijual dan kita konsumsi biasanya merupakan telur yang tidak subur karena ayam-ayam betina di peternakan ayam dipisahkan dari ayam-ayam jantan. Namun tentu saja telur yang fertil (subur) tetap bisa dijual dan dikonsumsi dengan sedikit perbedaan nutrisi.

Telur yang subur tidak akan mengandung embrio yang berkembang karena proses pendinginan baik alami atau dari kulkas akan menghalangi perkembangan sel.

Telur Mentah dan Matang

Telur ayam dimasak dalam berbagai cara mulai dari yang manis sampai asin. Jadi telur sendiri dapat diasinkan, direbus, digoreng dadar atau ceplok, didinginkan atau dimakan mentah.
Namun konsumsi telur mentah tidak dianjurkan bagi orang-orang yang mudah terinfeksi salmonella, seperti orang berusia lanjut, orang sakit atau lemah dan wanita hamil. Sebagai tambahan juga, telur mentah hanya mengandung 51% zat gizi biologis sementara telur yang sudah dimasak mengandung hampir 91% zat gizi biologis.
Artinya, kandungan protein dalam telur matang hampir dua kali lipat dapat diserap tubuh daripada telur mentah jika dikonsumsi. Merebus telur terlalu lama akan menyebabkan munculnya lingkaran berwarna kehijauan pada kuning telur.
Hal itu menunjukkan munculnya senyawa besi dan sufur pada telur rebus. Juga dapat terjadi jika air yang digunakan untuk merebus telur terlalu banyak mengandung besi. Rasanya tidak akan berubah, namun merebus terlalu lama akan menurunkan kualitas proteinnya.
Dinginkan telur di air dingin beberapa saat setelah direbus (hingga benar-benar dingin) dapat mencegah munculnya lingkaran kehijauan tersebut.

Kandungan Nutrisi Telur

Telur ayam merupakan yang paling umum dikonsumsi dan sangat bernutrisi tinggi. Telur ayam banyak mengandung berbagai jenis protein berkualitas tinggi termasuk mengandung semua jenis asam amino esensial bagi kebutuhan manusia. Juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin A, riboflacin, asam folat, vitamin B6, vitamin B12, choline, besi, kalsium, fosfor dan potasium. Telur ayam juga merupakan makanan termurah sumber protein yang lengkap. Satu butir telur ayam berukuran besar mengandung sekitar 7 gram protein.
Kandungan vitamin A, D dan E terdapat dalam kuning telur. Telur memang dikenal menjadi salah satu dari sedikit makanan yang mengandung vitamin D. Satu kuning telur besar mengandung sekitar 60 kalori dan putih telur mengandung sekitar 15 kalori. Satu kuning telur besar mengandung dua per tiga jumlah kolesterol harian yang dianjurkan yaitu 300 mg.
Lemak dalam telur juga terdapat dalam bagian kuning telur. Satu kuning telur juga mengandung separuh jumlah choline harian yang dianjurkan. Choline merupakan nutrisi yang penting untuk perkembangan otak dan juga sangat penting untuk wanita hamil dan menyusui untuk memastikan perkembangan otak janin yang sehat.
Kandungan nutrisi telur ayam memang berbeda-beda tergantung dari makanan dan kondisi lingkungan induk ayamnya. Penelitian dari Mother Earth News menunjukkan bahwa telur dari ayam yang diternakkan bebas di padang rumput mengandung asam lemak Omega-3 empat kali lebih banyak, vitamin E dua kali lebih banyak, betakaroten dua sampai enam kali lebih banyak dan kolesterol hanya separuh daripada kandungan telur dari ayam yang hanya diternakkan di kandang dengan penghangat buatan.

Telur Hasil Rekayasa

Saat ini, telur ayam yang mengandung asam lemak Omega-3 sudah dipasarkan. Namun kandungan nutrisinya berbeda-beda untuk setiap merek telur. Telur hasil rekayasa ini dihasilkan dengan cara memberi makan ayam betina dengan makanan mengandung lemak tak jenuh banyak.
Telur-telur hasil rekayasa seperti telur bebas kolesterol dan telur yang mengandung Omega-3 diharapkan bisa mengurangi beban organ tubuh manusia akibat kelebihan gizi. Masyarakat kalangan tertentu (yang cenderung kelebihan gizi) berupaya untuk tidak salah gizi dengan mengonsumsi produk spesifik itu.
Ada dua masalah gizi yang cenderung muncul, yaitu undernutrition atau tidak cukup gizi. Lalu, malnutrition atau salah gizi, secara jumlah ransumnya cukup, tapi gizinya salah.
Salah gizi atau malnutrisi umumnya menimpa mereka yang mengonsumsi suatu zat makanan secara berlebihan atau melampaui kebutuhan tubuh. Sebaliknya kalau kurang gizi, jumlah pasokan gizi kurang. Untuk amannya, makanlah telur sesuai kebutuhan tubuh supaya badan sehat secara biologis.
Seperti halnya para atlet binaraga yang bisa mendapatkan kandungan protein albumen yang tinggi pada putih telur ayam yang direbus untuk perkembangan ototnya. Tentunya kebutuhan konsumsi telur ayam bagi mereka lebih besar daripada orang biasa. Bahkan bisa mencapai sejumlah putih telur yang berasal dari 50 butir telur ayam yang direbus.

Manfaat Latihan Lat Pulldown yang Benar dan Bentuk Tubuh V 

 

    Jika kita melakukan latihan untuk punggung, maka salah satu yang paling sering dilakukan adalah lat pull down. Jenis latihan ini membentuk otot latissimus yang terletak dipunggung hingga bisa tampak dari depan maupun belakang membuat tubuh anda tampak kekar dan proporsional.
   Untuk melakukan latihan ini, anda membutuhkan mesin pull down yang umum ada di gym. Lat pull down yang benar sangatlah perlu karena posisi tubuh akan menentukan bagian mana yang banyak bekerja pada saat latihan. 

Instruksi untuk melakukan lat pull down adalah sebagai berikut:
1. pegang batang lat pull down dengan tangan yang sedikit lebih lebar dari bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. duduk dengan tangan lurus ke atas memegang batang lat pull down tersebut
3. tarik batang lurus kebawah didepan kepala hingga tepat diatas dada anda.
4. alternatif dari nomor 3 adalah menarik batang tersebut dibelakang kepala hingga pada leher.

Perhatikan posisi tubuh anda sebagai berikut:
1. tangan: genggaman harus lebih lebar dari lebar bahu anda dan saat posisi diatas tangan lurus.
2. kaki: telapak kaki menjejak ke lantai dan lutut dijepit oleh sadel yang biasa ada pada pangkal kursi. Gunanya adalah untuk menjaga agar saat anda menarik tidak memanfaatkan berat badan, tetapi full otot latissimus saja.
3. belikat: rasakan saat menarik bahwa anda menariknya dengan cara mempertemukan tulang belikat dipunggung anda (tulang belikat adalah dua lempengan tulang yang menonjol dipunggung atas anda dekat pangkal tangan).
4. pantat: jangan naik turun saat menarik karena jika ikut naik berarti anda memanfaatkan berat badan dan otot latissimus/punggung tidak terlatih dengan baik.
5. tarikan: tarik penuh kekuatan batang lat pull down hingga menyentuh dada atas (jika tarikan didepan tubuh) atau menyentuh bahu belakang/leher (jika tarikan dibelakang tubuh).
6. setelah tarikan, jangan membiarkan beban naik ke atas dengan cepat tanpa tenaga. Tetap jaga agar batang lat pull down naik dengan perlahan karena gerakan ini juga melatih otot punggung dan biceps anda (gerakan negatif).
7. genggaman: anda bisa menggenggam dengan jari jempol dibawah. Tetapi genggaman yang bagus adalah dengan jempol yang diatas atau searah dengan jari yang lainnya.

Yang perlu anda hindari dalam melakukan latihan ini:
1. Membiarkan beban yang menarik tangan anda keatas.
2. tubuh ikut naik dan turun untuk mempermudah tarikan
3. membenturkan batang ke dada atas. Yang disarankan adalah menarik batang tersebut hingga menyentuh, bukan membentur.
4. membungkuk atau punggung terlalu melengkung ke belakang.
5. menoleh, karena saat anda menoleh maka otot leher akan terpengaruh dan tidak seimbang
6. genggaman tangan terlalu dekat, karena ini berarti anda akan lebih melatih biceps dan bukan otot punggung anda

Silahkan berlatih,....

Manfaat Olahraga Angkat Besi(beban) Bagi Tubuh

Manfaat Olahraga Angkat Besi(beban) Bagi Tubuh

Apakabar sahabat Kabar Olahraga,kali ini saya akan membahas tentang Manfaat Olahraga Angkat Besi(Beban) Bagi Tubuh sekarang langsung saja ke uraaian lengkap berikut ini.Mengangkat dumbel/barbel adalah olahraga sederhana dengan manfaat yang luar biasa,dengan gerakan yang hanya menaik dan turunkan dumbel bisa membuat badan kita sehat dan kuat tentunya dengan bentuk yang ideal.

Oke,apa yang ada di benak anda ketika pertama kali melakukan angkat beban ? Membentuk tubuh menjadi lebih berotot.Yap,itu hanyalah salah satu manfaat dari angkat beban.Berikut ini adalah manfaat lain dari angkat beban.

Para personal trainer dan dokter kebugaran sepakat,serat tipis yang robek itu akan mempercepat proses pembentukan sintetis protein otot dengan memanfaatkan asam amino.Proses inilah yang nantinya membuat otot kita lebih tahan banting terhadap cidera.Maka sebenarnya,ketika kita rutin latihan angkat beban,secara tidak langsung kita telah membentuk otot menjadi lebih kuat.
Dan secara keseluruhan,tubuh akan merasa jarang sekali cidera karena otot-otot menjadi lebih lentur.Latihan beban juga akan membakar kalori,jadi program penurunan berat badan akan menjadi lebih ringan untuk di lakukan.Dan pada dunia kesehatan olahraga,latihan angkat beban akan menciptakan efek domino bagi tubuh.Efek dominonya adalah :

1.MEMBAKAR LEMAK TUBUH 40 PERSEN LEBIH BANYAK

     Ini adalah rahasia terbesar dari program penurunan berat badan.Melakukan latihan angkat beban secara teratur akan membuat program penurunan berat badan berjalan lebih cepat.Ini juga terbukti pada penelitian yang dilakukan Penn State University yang meminta responden dengan kelebihan berat badan untuk melakukan serangkaian percobaan.Mereka diminta untuk mengurangi jumlah kalori  yang dikonsumsi dan dibagi dalam 3 kelompok menurut olahraga yang di berikan.
*Kelompok pertama,tidak melakukan kegiatan apapun
*Kelompok kedua,melakukan aerobik sebanyak 3 hari seminggu
*Kelompok ketiga,melakukan aerobic dan angkat beban 3 hari seminggu.
Hasilnya,semua kelompok mengalami penurunan berat badan dengan rata-rata 9,5 Kg.Tapi kelompok ketiga berhasil membuang 3 Kg lemak ketimbang kelompok pertama dan kedua.Ini sama dengan 40 persen lemak tubuh berhasil di buang.Jadi kalau kita rutin melakukan angkat beban,sebenarnya tak butuh liposuction yang menyakitkan itu.

2.MEMBAKAR KALORI LEBIH BANYAK

     Latihan angkat beban akan mempercepat kerja metabolisme tubuh.Sebab ketika kita melakukan latihan tersebut,otot tubuh membutuhkan energy untuk memperbaiki serat-serat otot yang tengah di bentuk.Energi ini di ambil dari tumpukan kalori yang kita kumpulkan saat makan dan tak melakukan pergerakan apapun.

3.BENTUK TUBUH JADI LEBIH INDAH

     Penelitian mengungkapkan,saat kita berusia 30-50 tahun,otot akan berkurang sebanyak 10 persen dari dalam tubuh.Jumlah ini akan naik 2 kali lipat saat kita berusia 60 tahun.Dan sialnya otot yang hilang itu diganti dengan tumpukan lemak.Ini adalah hasil penelitian yang di publikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition.
    Penelitian itu juga menyebutkan,bahkan orang yang berhasil menjaga berat badanya pada level ideal,tetap akan mengalami masa otot saat memasuki usia 30 tahun.Jumlah otot yang hilang adalah 1,5 Kg dan di ganti dengan 1,5 Kg lemak setiap harinya.Ini tak hanya membuat kita menjadi lebih gemuk tapi juga melebarkan lingkar pinggang.Sebab 0,5 Kg lemak yang tambah di dalam tubuh akan memakan tempat 18 persen dari tubuh.Jadi hindari situasi ini dengan rutin mengangkat beban.

4.TULANG KITA AKAN MENJADI LEBIH KUAT

    Sama seperti massa otot,massa tulang kita juga ikut menyusut seiring bertambahnya usia.Dan ketika massa tulang menurun,kita akan beresiko mengalami cedera tubuh,khususnya pinggul.Mayo Clinic mengungkapkan,dalam satu tahun ada sebanya 30 persen laki-laki yang meninggal dunia akibat cedera pinggul.Kabar baiknya,Journal Of Applied Phisicology mengumumkan.Latihan angkat beban selama 16 minggu dapat memadatkan massa tulang pinggul dan meningkatkan level Osteocalcin dalam darah hingga 19 persen.Osteocalcin adalah zat pembentuk tulang.

5.MENJAGA KADAR GULA DARAH

    Di temukan pada penelitian yang dilakukan di Australia selama 4 bulan.Secara signifikan responden yang mengalami diabetes tipe 2 dan melakukan latihan angkat beban,berhasil menjaga kadar gula darahnya dalam keadaan stabil.Sebab latihan beban tak hanya membuat tumpukan lemak menghilang tapi juga membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin.Alhasil kadar gula darah tetap stabil.

6.MEMUDAHKAN PROGRAM DIET 

     Latihan angkat beban,sebenarnya adalah dosis dobel untuk memprcepat kita sampai pada target penurunan berat badan.Karena di satu sisi,latihan angkat beban membakar lebih banyak kalori.Dan di sisi lain,latihan angkat beban membuat kita fokus pada pola makan seimbang yang kita terapkan.
    Ini ditemukan University of Pittsburgh ketika meneliti 169 responden yang kelebihan berat badan.Penelitian selama 2 tahun ini membuktikan ,responden yang mengikuti program diet 3 minggu,mampu setia mengonsumsi 1.500 kalori setiap harinya.Tim penelitian tersebut meyakini,latihan angkat beban membantu mereka memvisualisasikan beban yang harus di buang tubuh jika makan berlebihan.

Sekian postingan saya tentang manfaat angkat besi.

Bravo Olahraga !!!

Manfaat Mangangkat Barbel

Manfaat Mangangkat Barbel Setiap Hari

 

 

 

    Jika kita mendambakan otot yang ideal maka berbagai cara akan kita lakukan. Salah satunya dengan mengangkat barbel tiap hari. dengan mengangkat barbel atau bumbell secara rutin maka akan membesarkan otot lengan. selain itu latihan mengangkat barbel dapat dilakukan dengan berbagai cara yang ideal dan tepat. berikut ulasan cara menggunakan barbel secara tepat sesuai anjuran fitnes atau cara sukses dalam fitnes.

    Tak dapat dipungkiri kalau kebanyakan dari kita tak dapat menikmati fitness atau latihan. Juga sebuah kebenaran kalau setiap orang di dunia ini dapat keuntungan dari fitness dan program nutrisi yang tepat.

 

Berikut 10 tips untuk mendapatkan latihan rutin Anda mulai hari ini.

1. Ukur Peningkatan Anda
Ukur setiap peningkatan dan lakukan secara rutin. Anda tak dapat mengukur seberapa besar berat badan Anda berkurang saat Anda tak mengukurnya pada permulaan.

 

2. Rancang Tujuan Ralistis dan Nyata
Merancang tujuan sederhana seperti ingin mengurangi berat badan tidaklah efektif. Buat yang lebih spesifik. Sebagai contoh, ‘Aku ingin mengurangi 10 kg hingga 5 September.

3. Padukan Kardio Anda
Buat sesi kardio beragam secara intensitas dan panjangnya. Coba kardio baru dan pertahankan tetap segar.

4. Buat Data Setiap Latihan
Masing-masing dan tiap sesi latihan harusnya di data. Pertahankan ukuran latihan Anda dan ciptakan jurnal sukses Anda sendiri.

5. Latihan Keras Bukan Hanya Untuk Pria
Latihan keras membangun otot dan meningkatkan kepadatan tulang. Latih semua grup otot utama setiap 1-3 kali per minggu.

6. Pemanasan Terlebih Dahulu
Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum Anda melakukan latihan inti. Anda harus mengawali dengan menaikan suhu tubuh terlebih dahulu.

7. Istrahat Sejenak
Cukup tidur selama 7 hingga 9 jam tiap malam. Begitu pula istirahatkan otot Anda dengan tidak melakukan latihan selama 1 hingga 2 hari setiap minggu.

8. Pendinginan
Lakukan pendinginan dengan perenggangan pada keseluruhan tubuh. Ini akan membantu meningkatkan flesibelitas dan mengurangi sakit pada otot di hari berikutnya.

9. Beri Motivasi
Ajak teman untuk ikut berlatih atau lakukan latihan dengan pelatih pribadi. Lakukan apapun untuk membuat Anda berkomitmen. Jika Anda mulai kendor, usir rasa bersalah dan lakukan kembali latihan rutin Anda secepat mungkin.

10. Nutrisi Merupakan Setengah Dari Pertempuran
Konsumsi makanan dengan layak sebagai imbangan dari latihan rutin Anda. Makan makanan sehat dan tinggalkan diet ketat selamanya dalam kehidupan Anda.

Tips Memulai Fitness Yang Benar

Tips Memulai Fitness Yang Benar

Jika anda ingin benar-benar menekuni dan memanfaatkan berbagai jenis fitness untuk kesehatan ada baiknya anda menentukan dan mengikuti tips berikut ini.
Pra Fitness

• Tentukan tujuan (membentuk otot, mempercantik tubuh, atau tujuan lain)
• Pilih tempat fitness yang sehat dan profesional
• Pilih instruktur fitness yang dan tepat
• Konsumsi suplemen penuh gizi sebelum berangkat fitness

Saat Fitness

• Lakukan pemanasan sebelum memulai 5-10 menit
• Ikuti instruksi instruktur
• Jangan bermain beban sendirian, usahakan ditemani oleh seorang teman atau instruktur
• Jangan terlalu berlebihan (lakukan secara bertahap)
• Sesuaikan tujuan dengan item beban yang anda mainkan
• Tanya instruktur jika anda bingung apa yang harus dimainkan

Setelah fitness

• Jaga asupan makanan, jangan makan berlebihan
• Jangan makan manis-manis setelah fitness
• Bersihkan badan / mandi setelah keringat hilang agar tubuh kembali segar.

Selamat menikmati berbagai manfaat fitness yang akan anda dapatkan untuk kesehatan, jaga terus dan teruslah berolahraga secara rutin.

Manfaat Fitness Bagi Kesehatan

         Begitu banyak manfaat fitness yang bisa kita capai baik untuk pria dan untuk wanita yang semuanya sangat bermanfaat bagi kesehatan. Sayangnya, kebanyakan orang masih beranggapan kalau program fitnes semata-mata ditujukan untuk membentuk badan. Meskipun anggapan tersebut tidak salah, masih banyak lagi manfaat yang bisa kita uraikan sebagai berikut: 

1. Pembakaran Lemak
Olahraga pasti akan membakar lemak. Sekecil apapun waktu atau porsi latihan yang sedang dijalani. Tujuan ini seringkali menjadi prioritas utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Kita ambil saja sebuah contoh latihan mengangkat beban yang dilakukan tiga hari selama sepekan dalam waktu dua bulan. Setidaknya pembakaran lemak bisa mencapai 3,5 pounds.


2. Kekuatan Fisik
Latihan dalam program fitnes bukan sekadar ingin membentuk badan kekar dan seksi. Tapi lebih dari itu, Anda akan mengalami perubahan besar dalam kekuatan fisik. Jumlah otot akan bertambah sesuai dengan porsi latihan. Sekaligus meningkatkan kemampuan Anda dalam mengangkat beban. Dan Anda bisa memilih untuk tidak menjadi kekar karena ada program dengan regulasi tertentu sehingga bentuk badan tetap ideal, tapi dengan kekuatan fisik yang lebih bagus.

3. Kebugaran
Menjalankan program fitness secara teratur akan meningkatkan kebugaran. Anda tak akan mudah lelah atau mengantuk dalam rutinitas sehari-hari.

4. Mengurangi Risiko Penyakit
Ada banyak ancaman penyakit yang bisa menyerang siapa saja. Persoalan ini sering menjadi dilema bagi mereka yang ingin berolahraga tapi merasa khawatir dengan risiko dan konsekuensi selama latihan. Tapi Anda sebetulnya bisa menjalani beberapa program fitnes yang sederhana dan bisa menurunkan banyak risiko penyakit seperti jantung dan diabetes. Dengan menjalani program fitnes secara teratur, kinerja jantung akan lebih optimal diiringi dengan sirkulasi darah yang lancar. Konsentrasi gula darah juga akan semakin seimbang sehingga bisa menghindarkan kita dari risiko diabetes.

5. Detoksifikasi
Selain untuk membentuk fisik dan kekuatan, program fitnes yang dijalani secara teratur akan membantu proses detoksifikasi alias pengeluaran racun dari tubuh. Normalnya, racun dalam tubuh dikeluarkan melalui beberapa proses alami seperti urine, ludah dan napas. Nah, program fitness akan membantu meningkatkan kualitas pernapasan sehingga kinerja ginjal akan semakin baik sekaligus melancarkan proses detoksifikasi.

6. Meningkatkan Metabolisme
Berlatih fitnes akan membantu proses metabolisme yang maksimal. Jadi, Anda tak perlu khawatir jika menyantap banyak makanan berkalori selama menjalani olahraga secara teratur.

7. Mencegah Stres
Program fitnes akan membantu Anda mengurangi stres, atau setidaknya menghilangkan risikonya. Akibat dari tekanan pekerjaan dan rutinitas keseharian, orang bisa saja mengalami stres dalam skala kecil. Tapi jika terus menerus ditumpuk menjadi beban pikiran, hal itu akan berpengaruh pada kesehatan fisik. Nah, latihan fisik akan membantu mencegah stres apalagi jika Anda melakukannya secara rutin di gym. Selain situasinya yang mendukung, Anda bisa memperluas lingkaran pertemanan sehingga bisa saling berbagi cerita dan pengalaman.

8. Meningkatkan Konsentrasi
Menurunnya daya konsentrasi dan ingatan dipengaruhi oleh umur yang bertambah. Tapi masalah tersebut bisa diatasi dengan menyeimbangkan latihan fisik dalam program fitnes. Tubuh yang bugar dan terlatih dengan baik akan terbebas dari risiko penurunan konsentrasi. Sebab Anda akan terbiasa dengan jadwal yang ketat tapi santai, sekaligus bisa melatih fokus.

9. Melawan Pikun di Hari Tua
Jika anda rajin berolahraga di hari muda maka sudah seyogyanya anda tidak perlu khawatir dengan kepikunan di hari tua. Fitnes merupakan salah satu jenis latihan yang dapat menghilangkan pikun hari tua anda.

10. Membentuk & Mempercantik Tubuh
Fitness bukan hanya untuk membentuk tubuh pria agar tampil kekar dan memiliki bentuk yang berotot-otot. Fitness memiliki banyak jenis yang tidak semuanya bertujuan untuk membentuk fisik, anda dapat mempercantik pinggul, lekukan tubuh baik untuk pria dan wanita agar tampil lebih menawan.

11. Bersosial
Anda yang memiliki waktu luang untuk fitness akan memiliki banyak teman dan tentu komunitas serta pergaulan yang sehat dan bugar. Dengan bergaul dengan teman yang ikut fitnes maka sudah sewajarnya anda saling berbagi dan bertukar informasi mengenai kesehatan atau info gizi lainnya.

12. Menikmati Hidup
Fitness juga dapat digunakan sebagai hobi yang sangat menyenangkan, tidak heran ada banyak orang memanfaatkannya hanya sebagai menjalankan hobi yang menurutnya sangat menarik. Berkenalan dengan teman, berkumpul, dan berbagi tips mungkin sangat menyenangkan bagi mereka yang menjalaninya.

13. Melatih pernafasan
Sering dan rutin fitness merupakan salah satu cara untuk melatih pernafasan yang sangat dianjurkan oleh berbagai profesional. Dengan rajin fitness anda akan memiliki pernafasan yang sangat prima.
Nah, itulah beberapa manfaat dari fitnes yang sebaiknya Anda ketahui. Dengan menerapkan program fitnes yang tepat, Anda sudah mengambil satu langkah ke depan dari pola hidup sebelumnya. Berlatihlah secara serius dan sesuaikan dengan kebutuhan. Latihan-latihan sederhana akan sangat membantu diri Anda.

Pengertian Fitnes dan Jenis-Jenis Latihan Fitnes

    

    Fitnes, siap sich yang tidak kenal apa itu fitnes? Banyak orang yang mengartikan fitness adalah olah raga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot agar lebih berisi dan sixpack. Pengertian fitnes itu sendiri adalah olah raga untuk membakar lemak dengan difokuskan pada pembentukan otot tubuh dan juga bagian tubuh lainnya yang diinginkan. Pengertian ini merupakan pengertian secara umum. Olah raga fitnes ini sangat bagus karena jika dilakukan rutin sangat baik untuk kesehatan tubuh. Tidak hanya dapat membentuk otot dan juga menurunkan berat saja, ternyata jika fitnes dilakukan rutin setiap hari tubuh akan menjadi sehat dan selalu bugar.

    Ada dua jenis fitnes yaitu latihan kardio dan latihan beban. Kedua jenis fitnes ini akan dibahas secara detail pada artikel ini. Pertama yaitu latihan kardio. Banyak orang yang mengartikan latihan kardio ini adalah latihan untuk menurunkan berat badan. Hal ini memang benar, salah satu manfaat latihan kardio adalah untuk menurunkan berat badan. Namun, sebenarnya pengertian fitnes untuk latihan kardio sendiri adalah latihan untuk jantung. Pengertian latihan kardio ini diambil dari kata kardio yang berarti jantung. Latihan kardio dapat dilakukan dengan cara renang, aerobik, jogging dan bersepeda. Latihan kardio ini dapat dilakukan juga dengan bantuan alat fitnes seperti treadmill, sepeda statis dan alat-alat fitnes lainnya.

    Jenis fitness yang kedua adalah latihan beban. Pengertian fitnes latihan beban yaitu latihan fitnes yang menggunakan beban. Latihan beban dalam fitnes menggunakan alat bantu berupa penggunaan beban. Penggunaan beban ini akan membuat otot tubuh menjadi terbentuk. Ada tiga jenis latihan beban berdasarkan beban yang digunakan yaitu beban alat, beban bebas, dan beban tubuh. Latihan beban yang pertama yaitu latihan beban dengan menggunakan alat. Latihan beban ini menggunakan bantuan alat elektronik atau mekanik yang dihubungkan dengan pemberat. Biasanya pemberat dalam bentuk alat fitnes. Penggunaan alat ini akan mempermudah pengguna untuk melakukan latihan beban.

   Latihan beban yang kedua berdasarkan jenis bebannya yaitu beban bebas. Latihan beban ini menggunakan beban bebas dan tidak terikat dengan alat elektronik atau mekanik. Alat beban bebas ini adalah dumbell dan juga barbel. Berat dumbell dan barbel yang digunakan harus disesuaikan dengan kesehatan pengguna dan juga latihan yang dilakukan. Latihan beban yang terakhir berdasarkan beban yang digunakan adalah beban tubuh. Latihan beban ini tidak menggunakan bantuan alat atau dumbell dan barbel yang digunakan adalah tubuh sendiri. Penggunaan beban tubuh ini dapat secara keseluruhan ataupun sebagian saja. Pengertian fitnes physical beban yang dijelaskan di atas adalah berdasarkan beban yang digunakan. Sedangkan jenis latihan beban berdasarkan otot yang akan dibentuk juga ada tiga yaitu otot punggung, otot dada, dan otot perut.

   Latihan beban untuk membentuk otot dada dapat dilakukan dengan menggunakan beban tubuh sendiri, seperti latihan bench press dan latihan push up. Untuk latihan beban yang akan membentuk otot punggung dapat melakukan latihan pull up, bench row, chin up dan deadlift. Sedangkan untuk membentuk otot perut, dapat menggunakan latihan beban berupa crunch dan sit up. Pengertian fitnes dan jenis-jenisnya ini dapat membantu Anda ketika akan memulai latihan fitnes untuk menjaga kesehatan tubuh Anda.

My Biodata

 

NAMA: ARLO LUMBANRAJA

TTL: SIARSAM, 27 JANUARI 1994

ALAMAT: JL. NGUMBAN SURBAKTI Gg. BAHAGIA, TJ.SARI MEDAN

Bagi saudara saudara yang ingin hidup sehat dengan cara berolahraga yang salah satunya adalah Gym bisa bergabung dan latihan bersama kami. Anda dapat berkunjung di SILVER GYM yang berada di jln. setia budi Tj. sari Medan tidak jauh dari simpang kampus UNIKA. Bagi yang pemula jangan khawatir karena disana kita akan diajari cara menggunakan alat latihan dan pola makan siap latihan.Karena hidup sehat dan tubuh yang bugar adalah impian setiap orang maka segera lah berlatih bersama kami. Soal biaya tidak terlalu mahal, sekali masuk cuma bayar Rp 8000,- bagi yang belum member dan yang sudah member bayarnya cuma Rp 4000. Untuk info lebih lanjut Saudara datang aja langsung ke tempat kami SILVER GYM.

Secara umum, menu Food Combining (FC) tidaklah berbeda jauh dengan variasi santapan dalam menu keseharian kita. Aturan baku FC yaitu; karbohidrat + protein bukanlah kombinasi makanan yang serasi, melainkan wajib hukumnya untuk dipisahkan (karbohidrat + sayuran dan protein + sayuran). Berbahayakah bila pola makan FC dipadupadankan dengan gaya hidup fitness yang notabene membutuhkan banyak asupan protein demi menunjang proses rekuperasi otot?

FC merupakan pola makan sehat & alami yang bertujuan untuk menjaga kesehatan kita, dengan membantu proses internal seluruh organ tubuh agar dapat bekerja secara baik. Disamping itu, FC dapat mengatasi berbagai penyakit yang ada dalam tubuh (terutama penyakit akibat gangguan metabolisme), seperti; penyakit jantung, tumor, kanker, stroke, dsb. Sehingga keadaan ini pada akhirnya akan memungkinkan kita untuk tampil lebih muda, segar, dengan kondisi kejiwaan yang stabil (emosi yang terjaga).

Hingga saat ini FC masih menjadi kontroversi dan sering diperdebatkan oleh banyak pihak. Dikarenakan banyaknya ahli nutrisi dalam dan luar negeri yang masih tidak sependapat dengan pola makan seperti ini. Para ahli yang kontra FC berpendapat bahwa makanan ‘masak’ yang masuk ke dalam tubuh (apapun bentuknya baik karbohidrat, protein, dsb), secara alami dapat dicerna oleh tubuh, karena tubuh dipercaya mampu untuk menyesuaikan dan mencerna dengan baik berbagai makanan tersebut, sehingga tidak perlu dipisah seperti yang diterapkan dalam FC.

Belum ada penelitian yang membuktikan efek dan dampak negatif dari perpaduan antara FC & Fitness. Yang penting untuk disadari adalah, bahwa exercise yang dilakukan tidak boleh terlalu berat dan tidak melewati ambang batas kemampuan seseorang tersebut. Karena secara nyata, telah terbukti bahwa gabungan diet dan exercise merupakan suatu hal yang baik untuk dilakukan, terlebih bila bertujuan untuk mengurangi berat badan. Begitupun juga asupan nutrisi harus tetap mencukupi. Seperti apa maksudnya? Simak artikel berikut hingga tuntas.

Bagaimana cara FC bekerja?

Pola makan alami yang menjadi dasar FC, sebenarnya sudah dilakukan sekitar 2000 tahun yang lalu oleh orang-orang Esseni-Palestina. Namun, yang mempopulerkan di dunia modern untuk pertama kali adalah Dr. William Howard Hay – seorang ahli bedah ternama di AS, pada sekitar 1920. Metode pola makan ini juga dikenal dengan “Hay System Diet”.

Selama bertahun-tahun, Dr. Hay menyimpan beberapa penyakit kronis didalam tubuhnya; muali dari pembengkakan jantung, penyakit ginjal kronis, dan tekanan darah tinggi. Iapun telah membuktikan bagaimana ia bisa sembuh hanya dalam 3 bulan setelah menjalani pola makan FC. Bahkan ¼ dari berat tubuhnya yang hampir mencapai 100 kg, juga lenyap bersama penyakit-penyakitnya. Hal ini menunjukan bahwa pola makan yang benar tentu akan sangat mempengaruhi vitalitas dan tingkat kesehatan seseorang.

FC tetap mempertahankan pola keseimbangan gizi (4 sehat 5 sempurna), dengan memperhitungkan siklus pencernaan tubuh manusia, yaitu; pencernaan-pembuangan, yang memiliki tingkat intensitas berbeda pada pagi, siang, dan malam. Selain itu, dalam FC juga diperhitungkan sifat asam-basa makanan, sehingga ada kombinasi-kominasi makanan tertentu yang tidak dianjurkan,karena menghambat kelancaran kerja pencernaan tubuh.

Siklus pencernaan (pukul 12.00 – 20.00)

Sepanjang waktu ini merupakan saat yang tepat bagi Anda untuk mengisi lambung denga makanan padat, karena jika di siang hari perut tidak terisi oleh asupan makanan yang cukup, maka Anda akan merasa sangat lapar. Pada siklus ini energi tubuh lebih banyak dipusatkan kefungsi pencernaan.

Siklus penyerapan (pukul 20.00 – 04.00)

Selama siklus ini berlangsung, terjadi proses penyerapan sebagian besar zat-zat makanan yang sudah tercerna, dan pembagian zat-zat makanan tersebut keseluruh bagian tubuh. Tubuh bekerja lebih ekstra untuk menyerap zat-zat makanan selama kurun waktu ini. Karenanya, makan terlalu larut malam ataupun terlambat tidur akan mengurangi pasokan energi yang dibutuhkan dalam proses penyerapan.

Siklus pembuangan (pukul 04.00 – 12.00)

Fase ini merupakan saat dimana energi akan lebih banyak dipakai untuk membantu proses pembuangan. Zat sisa/sampah akan lebih banyak dikeluarkan selama siklus ini. Itulah sebabnya terkadang manusia sering kali tidak memiliki nafsu makan dipagi hari. Sebetulnya hal ini sangatlah alamiah, karena tubuh sedang dalam fase pembuangan sehingga tubuh tidak terlalu membutuhkan makanan padat yang sulit dicerna (nasi, daging, dll).

Asam – basa makanan

Agar fungsi pencernaan tetap berjalan normal, keseimbangan asam – basa makanan harus tetap terjaga. FC sangat memperhatikan sifat asam – basa makanan. Pengertian umumnya yaitu, larutan asam (acid) akan dinetralkan oleh larutan basa (alkali). Ada makanan yang membentuk asam, dan ada pula yang membentuk basa. Jika asam bertemu asam, keseimbangan asam – basa dalam tubuh akan kacau sehingga keadaan tubuh menjadi terlalu asam (asidosis). Gejala awalnya yaitu perut kembung, diare, maag, sembelit. Pada tingkat lanjut, asidosis bisa menimbulkan gangguan dibagian kepala dan pernafasan (sakit kepala, sariawan, mudah flu, pilek, batuk, sinusitis, asma), gangguan kulit seperti kusam, jerawat, bisul, eksim. Bisa juga seperti bau badan dan bau nafas kurang sedap, keputihan, sering nyeri otot dam persendian, lesu kronis dan kelebihan berat badan.

“Keadaan ideal sesuai dengan prinsip FC, adalah apabila tercapai keseimbangan asam – basa jaringan tubuh dan darah manusia pada pH 7,35 – 7,45 atau netral cenderung basa (kecuali lambung).”

Umum berlaku terutama bagi orang Indonesia, nasi dan daging selalu menjadi hal yang utama dalam santapan sehari-hari. Buah dan sayuran hanya dijadikan pelengkap, dan bahkan sering tidak termakan karena perut sudah terisi penuh (kekenyangan). Baik nasi dan daging termasuk makanan pembentuk asam. Bisa dibayangkan betapa kacaunya pencernaan tubuh jika dimakan bersamaan. Keseimbangan ini bisa dijaga dengan cara mengkonsumsi lebih banyak makanan buah, sebagian besar sayur-mayur, dan rempah-rempah, karena merupakanmakanan pembentuk basa.

Tubuh Anda mencerna setipa makanan dengan cara yang berbeda, dan setiap makanan juga membutuhkan enzim pencernaan yang berbeda pula. Makanan yang mengandung tinggi lemak butuh waktu cerna sekitar 6-8 jam. Protein memerlukan sekitar 4 jam selama dicerna dalam tubuh. Pati 3 jam, sayur-sayuran 2 jam, dan buah-buahan hanya antara 10 dan 45 menit. Karenanya, sebaiknya setelah Anda mengkonsumsi makanan tertentu, Anda memberi jeda beberapa saat sebelum memasukkan makanan jenis lain.

Makanan pembentuk asam:

Padi-padian, sereal, minyak & lemak, umbi-umbian (singkong, ubi jalar, talas, kentang – kecuali kentang rebus yang dimakan dengan kulitnya), susu (kecuali susu segar yang baru diperah), protein hewani, kacang tanah, gula pasir, makanan yang mengandung ragi, cuka sintetis (cuka makan), alkohol, polong-polongan (kedelai, kacang hijau, kacang merah), dsb.

Makanan pembentuk basa:

Plain yoghurt, madu, buah matang, sayuran (tauge, wortel, lobak, radis/buah bit, dll), kentang rebus (makan bersama kulitnya), kenari, almond, walnut, pecan/kemiri, pistachio/kenari hijau (kacang-kacangan selain kacang tanah), dsb.

Mengkombinasikan Fitness dan Food Combining dalam gaya hidup sehat Anda merupakan suatu hal yang sah-sah saja untuk diterapkan. Perpaduan FC dan Fitness tidak akan membahayakan selama masih seimbang antara asupan makanan dan pola latihan yang dijalani. Jadwal latihan juga dapat diterapkan seperti biasa (maksimal 2 sesi per hari). Dengan pola latihan sama seperti yang biasa Anda lakukan, misal

Senin                    : Dada + Tricep + Abs

Selasa                   : Back + Bicep + Abs

Rabu                      : Off

Kamis                    : Shoulder + Traps + Abs

Jumat                    : Leg + Abs

Sabtu & Minggu : Off

Beda dengan pola makan kebanyakan fitness manian dimana dalam satu kali makan (porsi) telah mencakup karbohidrat dan protein secara bersamaan, dalam menggabungkan FC & Fitness, pembagian waktu makan pun harus lebih teratur.

Contoh menu

Sarapan (07.00)	: Buah/Jus Buah
Kudapan pagi (10.00)	: Buah/Jus Buah
Makan siang (12.30)	: Nasi + Soto
	Sayuran + bakwan jagung/Sup Sayur
	Kacang merah + nasi + perkedel kentang
Kudapan sore (16.00)	: Buah/Jus buah/Jus sayur
Makan malam (19.00)	: Fillet dadaAyam + salad/Sup ikan + tahu cina + cah sayur kombinasi

Asupan protein dibutuhkan seseorang yang berlatih beban (weight training) sebagai pembentuk otot. Sementara proses pembentukan otot itu sendiri berlangsung ketika malam hari (istirahat). Karena itu asupan protein lebih penting dikonsumsi ketika malam hari untuk membentuk dan merekuperasi otot.

Karbohidrat baiknya dikonsumsi pada siang hari. Selain sebagai sumber tenaga dalam aktifitas sehari-hari, asupan karbohidrat di siang hari sekaligus berperan sebagai sumber energi untuk melakukan weight training. Menjalani Food Combining (FC) berarti Anda siap untuk tidak menyantap nasi (karbohidrat) bersama makanan sumber protein (kecuali tahu & tempe).

Tidak ada perubahan signifikan (pantangan) terhadap jenis suplemen yang biasa Anda konsumsi untuk me-maintenance otot Anda (Amino, gainer, dsb). Disarankan untuk menambahkan antioksidan (Vitamin C, E, betakaroten) untuk memperlambat proses kerusakan sel dan mencegah terjangkiti kanker dikemudian hari.

Untuk olahragawan yang memiliki aktifitas berat (semisal marathon), bila dipaksakan untuk mengikuti pola makan FC, dapat menimbulkan gangguan dan memicu berbagai masalah kesehatan. Sebagai contoh; seseorang yang akan melakukan lari jarak jauh, bila kekurangan asupan karbohidrat maka ia akan lebih cepat letih. Karenanya, mereka yang ditutut untuk selalu menjalani olahraga endurance secara maksimal dan melakukan rutinitas aktifitas latihan yang sangat berat, tidaklah dianjurkan untuk menerapkan FC.

Pada dasarnya berbagai macam bentuk dan tipe diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan (semisal Atkins, FC, Southbeach Diet, dll), adalah dengan mengatur serta mengurangi jumlah asupan makanan. Yang dikurangi yaitu kuantitas atau porsi makannya. Dan bila hal itu dilakukan secara tepat dengan menjunjung tinggi prinsip hidup sehat sepenuhnya (anti-alkohol, olahraga teratur, tidur teratur, dsb), maka niscaya Anda akan memperoleh kebugaran “fitness” yang seungguhnya, disamping menuai manfaat lebih yaitu memperoleh body shape yang ideal. Hal tersebut bukanlah suatu perkara yang mustahil untuk dilakukan selama Anda tetap tunduk pada aturan baku yang memang mutlak harus dijalani.

Efektif atau tidaknya Food Combining berbeda-beda pada setiap pelaku yang menjalaninya. Beberapa dari mereka sukses dalam menurunkan berat badan, dan bahkan sembuh dari suatu penyakit. Namun tidak sedikit pula diantara mereka yang tidak berhasil alias gagal. Biasanya mereka yang gagal, cepat menyerah karena tidak melihat perubahan drastis dalam kurn waktu yang relatif singkat. Ingat! FC tidak bisa membawa perubahan secara instant. Butuh kerja keras, ketekunan, serta usaha dengan mengorbankan “hal” tertentu, demi meraih sesuatu yang lebih besar lagi. Semua kembali kepada komitmen dan disiplin para pelaku diet itu sendiri.