Pola Makan Sebelum Olahraga

Skenario :
Saat akan bertanding kejuaraan sepakbola atau futsal, saya sering merasa gugup sehingga melewatkan makan siang. Akibatnya saya menjadi kelaparan menjelang pertandingan yang biasa berlangsung sore atau malam hari. Sebagai pemain penyerang dan gelandang, saya harus banyak bergerak dan jarang berdiam diri. Makanan apa yang harus saya konsumsi dan kapan waktu yang tepat mengonsumsinya untuk mencukupi energi agar performa saya optimal selama pertandingan?
Target asupan nutrisi sebelum olahraga :

• Mengonsumsi makanan atau camilan tinggi karbohidrat untuk mengisi penuh simpanan glikogen otot. Jika persiapan pertandingan menimbulkan rasa gugup atau membuat sibuk, maka konsumsilah makanan pengganti makan atau meal replacement yang berupa cairan yang lebih praktis dan mudah dikonsumsi daripada makanan utuh biasa.
• Mengonsumsi makanan kaya protein sebelum berolahraga dalam porsi kecil hingga sedang. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Asupan protein yang cukup sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi rasa sakit otot setelah berolahraga.
• Pilihlah makanan yang rendah lemak dan serat untuk mempermudah pencernaan nutrisinya.

Contoh makanan dan minuman sebelum olahraga :
3-4 jam sebelum olahraga :

• Roti gandum dengan selai kacang dan madu + minuman sarapan instan.
• Smoothie buah dan yoghurt + sereal atau oatmeal rendah lemak.
• Oatmeal dengan gula merah dan almond (bisa diganti jenis kacang lainnya) + susu skim + pisang.
• Keju cottage rendah lemak + selai apel + cracker + anggur.
• Hamburger dengan ham rendah lemak dengan selada dan tomat + salad + yoghurt dengan buah.
• Sandwich ayam dan keju + buah + protein shake.
• Sandwich tuna + buah + yoghurt bebas lemak.

30-60 menit sebelum olahraga :

• Minuman olahraga atau cukup air mineral saja.
• Sport bar, protein bar, atau energy bar. Jenis lain ada energy gel dan energy gummy.
• Sepotong buah atau sandwich selai.

Kiat yang perlu diperhatikan :

1. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis makanan dan minuman diatas atau sejenisnya termasuk waktu konsumsi yang tepat untuk mengetahui respon tubuh Anda.
2. Menemukan jenis makanan yang tepat bagi Anda bisa membantu meningkatkan rasa percaya diri sebelum pertandingan.
3. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan dan minuman tinggi karbohidrat yang mudah dicerna tubuh lebih awal sebelum pertandingan atau kompetisi olahraga.