Pola Makan untuk Pemulihan

Skenario :
Sehari setelah latihan sepakbola, kaki saya terasa berat sehingga rasanya seperti harus menyeretnya. Otot terasa sakit meskipun saya tidak melakukan sesi latihan ketahanan sehari sebelumnya. Performa tubuh saya saat latihan juga tidak maksimal karena saya tidak bisa mengeluarkan kemampuan 100%. Saya biasanya minum air mineral biasa dan kadang-kadang juga minum sport drink selama latihan dan pertandingan. Tapi setelah selesai, rasanya saya seperti tidak bernafsu makan. Bagaimana caranya agar saya punya lebih banyak energi saat latihan dan lebih puas dengan performa saya?
Target Nutrisi untuk Pemulihan Termasuk :

• Mengisi kembali cairan dan elektrolit tubuh (sodium dan potasium) yang hilang saat berkeringat. Timbanglah badan sebelum dan sesudah latihan dan gantilah cairan dan elektrolit yang hilang.
• Gantikan pula bahan bakar dari otot (karbohidrat) yang digunakan saat latihan atau pertandingan.
• Konsumsi secepatnya protein cepat serap setelah latihan untuk membantu perbaikan jaringan otot yang rusak dan untuk merangsang pertumbuhan jaringan otot yang baru.
• Makanlah camilan setelah 15 menit latihan dan makan besar minimal 1 jam setelah latihan atau pertandingan.

Cairan untuk rehidrasi :
Sport drink kaya karbohidrat dan elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berkeringat.
Camilan untuk pemulihan :

• Smoothie dengan yoghurt dan stroberi.
• Sport drink (karbohidrat dan elektrolit) + energy bar (karbohidrat dan protein).
• Protein shake (whey protein shake).
• Susu coklat rendah lemak + cracker dengan selai kacang + pisang.

Menu makan besar untuk pemulihan :

• Sandwich roti gandum isi ayam dan sayuran + susu rendah lemak + pretzel.
• Nasi beras merah dengan kacang-kacangan (buncis) + keju + alpukat.
• Steak daging sapi bebas lemak (lean) dengan brokoli, paprika, wortel, dan nasi beras merah.

Kiat yang harus diperhatikan :

1. Jika Anda berolahraga atau bertanding dua kali sehari atau latihan Anda ke berikutnya hanya berjarak 8 jam maka asupan nutrisi untuk pemulihan adalah wajib.
2. Jika Anda merasa tidak bernafsu makan setelah latihan, konsumsilah smoothie, shake, jus, atau makanan bentuk cair lainnya yang paling cocok sebagai nutrisi pemulihahn bagi tubuh Anda.
3. Selain karbohidrat, elektrolit, dan cairan lainnya, asupan protein sangat penting untuk pemulihan, terutama jika berpartisipasi dalam latihan atau olahraga atau pertandingan berintensitas tinggi yang berkemungkinan merusak jaringan otot (latihan ketahanan, interval training, dan lain-lain). (aan)