Cable Cross Over (Cable Fly)

Bagi kita yang ingin memfokuskan diri dalam membentuk otot dada, Cable Cross Over atau Cable Fly merupakan salah satu pilihan alat yang paling sesuai untuk digunakan. Otot lain yang ikur dilatih adalah otot bahu. Kita bisa menggunakan alat ini dengan berbaring di atas Bench ataupun berdiri di tengahnya. Penggunaan alat ini dalam keadaan berbaring akan memberi tekanan yang lebih dibandingkan dalam keadaan berdiri. Alat ini merupakan alternatif dari Dumbell Fly atau Peck Deck Fly.

Posisi Penggunaan Cable Cross Over (Cable Fly):

Baik dalam keadaan berdiri maupun berbaring, ada tiga posisi yang bisa kita lakukan saat menggunakan Cable Cross Over atau Cable Fly; yaitu:

1. Incline Position untuk membentuk otot dada bagian atas.
2. Flat Position untuk membentuk keseluruhan bagian otot dada.
3. Decline Position untuk membentuk otot dada bagian bawah.

Untuk Incline Position, letakkan katrol pada posisi terendah agar gerakan lengan mengarah dari bawah ke atas. Untuk Flat Position, letakkan katrol sejajar dengan dada. Untuk Decline Position, letakkan katrol di atas dada agar gerakan lengan mengarah dari atas ke bawah.

Cara Menggunakan Cable Cross Over (Cable Fly):

Untuk Keadaan Berdiri

• Sebagai posisi awal, maju ke depan sementara kedua tangan terulur ke depan dengan memegang kabel di depan dada sampai Anda bisa mendapatkan posisi dimana kedua lengan bisa terentang ke belakang. Perut agak sedikit maju dibandingkan pinggul. Berdirilah dengan kokoh dimana salah satu kaki lebih maju dibandingkan kaki lainnya.
• Untuk mencegah tekanan berlebihan pada otot lengan bagian atas, sedikit tekuk bagian siku.
• Jaga agar lengan dan perut tetap stasioner dan fokuskan gerakan pada sendi bahu.
• Ingat juga untuk mengatur nafas dan tahan gerakan untuk beberapa saat di posisi awal. Ulangi gerakan sesuai dengan kebutuhan.

Untuk Keadaan Berbaring

• Mulailah dengan posisi lengan terentang lalu bawa tangan sampai bertemu di depan dada.
• Tahan gerakan beberapa saat lalu biarkan beban pelan-pelan membawa lengan ke posisi awal.
• Tahan gerakan di posisi awal beberapa saat sebelum mengulang gerakan.

Tips:

Anda bisa meningkatkan jangkauan gerakan dan menambahkan tekanan dengan memposisikan salah satu tangan di atas lainnya. Lakukan gerakan ini bergantian kiri dan kanan agar otot terbentuk dengan seimbang.

Jenis Bench Press

Seperti yang kita telah ketahui, Bench Press digunakan untuk melatih otot tubuh bagian atas terutama otot dada.  Namun, saat kita pergi ke tempat fitness, terdapat berbagai jenis Bench Press. Apakah jenis bench press yang berbeda mempengaruhi hasil latihan kita? Untuk menjawab pertanyaan tersebut, kita akan melihatnya dari pengaruh jenis bench press yang kita gunakan terhadap berbagai otot dada.

Otot-otot Yang Terbentuk

Pada latihan dengan menggunakan Bench Press, otot utama yang menjadi tujuan adalah pectoralis major. Otot pectoralis major sendiri terdiri atas dua origo; yaitu: pars clavicularis (otot pectoralis major bagian atas) pars sternocostalis (otot pectoralis major bagian bawah).

Otot-otot sekunder yang ikut terlibat pada latihan dengan menggunakan Bench Press antara lain:

• Otot triceps brachii: berperan dalam melakukan gerak ekstensi sendi siku dan bahu.
• Otot deltoids: berperan dalam melakukan gerak fleksi, menggerakkan lengan mendekati dada.
• Otot latissimus dorsi: berperan sebagai adductor untuk mendorong lengan mendekati garis tengah tubuh.

Pengaruh Jenis Bench Press Terhadap Otot-otot Yang Dibentuk

1. Pars Clavicularis, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Incline Bench Press meski Flat Bench Press juga dapat memberikan hasil yang baik dengan sedikit perbedaan pada hasilnya. Yang perlu diperhatikan pada saat menggunakan Incline Bench Press, sebaiknya menggunakan Narrow Grip (pegangan sempit) karena penggunaan Wide Grip (pegangan lebar) akan terlalu membebani otot anterior deltoid dan mengakibatkan trauma otot. Jika menggunakan Flat Bench Press, gunakan Wide Grip dengan siku mengarah ke luar dan turunkan beban ke bagian atas otot pectoralis major.
2. Pars Sternocostalis. Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Flat Bench Press dengan menggunakan Wide Grip. Dalam menggunakan Wide Grip, jangan sampai terlalu lebar karena akan memberi beban berlebihan terhadap bahu.
   Triceps Brachii, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Flat Bench Press dengan menggunakan Narrow Grip. Anda juga bisa mendapatkan hasil yang hampir serupa dengan menggunakan Decline Bench Press. Yang perlu diingat, jangan sampai pegangan Anda terlalu sempit karena bisa menyebabkan cedera pergelangan tangan permanen.
   Anterior Deltoid, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Incline Bench Press dengan menggunakan Wide Grip.
3. Latissimus Dorsi, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Decline Bench Press dengan menggunakan Wide Grip.

Kesimpulan

Sesungguhnya, kita bisa mendapatkan bentuk tubuh yang baik dan seimbang dengan menggunakan Flat Bench Press. Namun, jika kita memerlukan fokus khusus dalam membentuk tubuh kita, maka variasi sudut Bench Press dan jenis pegangan merupakan hal yang penting untuk mencapai hasil yang optimal.
 

Berbagai Jenis Bench Press

Bench Press merupakan alat yang berfungsi melatih otot-otot tubuh bagian atas terutama untuk menstimulasi otot-otot pectoral, deltoid, dan trisep.

Latihan-latihan menggunakan Bench Press memiliki fokus utama untuk mengembangkan otot-otot pectoralis major (otot-otot dada) beserta otot-otot pendukungnya seperti: anterior deltoid, serratus anterior, coracobrachialis, scapulae fixer, trapezii dan trisep.

Jenis-Jenis Bench Press

1. Jika kita pergi ke gym, kita bisa menemukan 3 (tiga) jenis bench press; yaitu: Incline Bench Press, Flat Bench Press dan Decline Bench Press. Ketiganya memiliki hubungan erat namun memiliki fokus yang berbeda. Secara umum, perbedaan ketiganya adalah sebagai berikut:
2. Incline Bench Press, Dengan menggunakan Incline Bench Press, kita akan mendapatkan posisi seperti berbaring pada sebuah kursi dimana bahu akan terangkat dan panggul lebih turun. Dengan demikian, latihan lebih menekankan pada otot-otot dada yang terdapat pada anterior deltoid dan clavicular head.
3. Flat Bench Press, Latihan dengan Flat Bench Press atau biasa disebut dengan Bench Press saja, menekankan pembentukan otot-otot dada yang terdapat pada sternal head dan anterior deltoid.
4. Decline Bench Press, Dengan menggunakan Decline Bench Press, maka posisi panggul akan lebih tinggi dibandingkan dengan posisi kepala kita. Alat ini dibuat dengan tujuan membentuk otot-otot dada bagian bawah.

Variasi Posisi Tangan

Variasi posisi tangan mempengaruhi mekanisme gerakan. Semakin luas jangkauan tangan, semakin banyak otot yang dipergunakan. Terdapat 2 (dua) jenis posisi tangan:

1. Wide Grip (pegangan lebar), Wide Grip akan memperpendek jangkauan gerakan tubuh bagian atas dan mengurangi kontribusi gerakan triceps.
2. Narrow Grip (pegangan sempit), Narrow Grip mempersingkat gerakan tubuh bagian bawah, mengurangi peranan otot-otot deltoid dan pectoral sementara menuntut lebih banyak peranan otot-otot trisep.

Cedera Yang Mungkin Terjadi

Seperti pemakaian alat-alat lain, pemakaian dengan posisi yang salah, beban yang berlebihan, gerakan yang salah dan berbagai faktor lain (tidak fokus, terlalu lelah, dan lain-lain) bisa mengakibatkan terjadinya cedera. Cedera-cedera yang mungkin terjadi antara lain:

1. Robeknya ligamen / tendon di bahu.
2. Cedera otot trapezius.
3. Keseleo pada siku / pergelangan tangan.
4. Keretakan atau patah pada tulang rusuk akibat terbenturnya beban ke dada.
5. Distal clavicular osteolysis.
6. Serta hernia dapat terjadi jika Anda mengangkat beban terlalu berat tanpa belt.