Lat Pull Down

Alat Lat Pull Down berfokus untuk membentuk otot-otot punggung dimana otot-otot utama yang bekerja adalah otot Latissimus Dorsi, otot Teres Major dan Posterior Deltoid; sementara otot-otot utama yang dibentuk adalah:

• Otot Trapezius.
• Otot Rhomboids.
• Otot Latissimus Dorsi.
• Otot Teres Major.
• Otot Erector Spinae.

Dengan latihan yang benar, maka akan memperbaiki postur tubuh, punggung lebih bidang sementara pinggang lebih ramping.

Pengaturan Alat Lat Pull Down

1. Letakkan beban yang sama sesuai yang diperlukan pada kedua sisi alat.
2. Sesuaikan kedudukan bangku agar Anda bisa duduk dengan posisi kaki menjejak lantai dengan mantap.
3. Duduk pada bangku dan letakkan penahan kaki pada paha bagian atas.
4. Usahakan agar punggung tetap lurus dan tarik bar sampai sejajar dagu di atas dada. Jangan menarik bar lebih jauh dari sejajar bahu.
5.  Perlahan kembali bar kembali ke atas hingga lengan Anda benar-benar lurus sebelum mengulangi gerakan.

Variasi Latihan Dengan Alat Lat Pull Down

Terdapat dua variasi latihan pada saat menggunakan alat Lat Pull Down:

1. Variasi yang pertama adalah melakukan overgrip dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian bawah.
2. Variasi yang kedua adalah melakukan undergrip dimana dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit atap. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian atas.

Tips

Anda bisa menarik bar Lat Pull Down dengan sebelah tangan saja. Hal ini dilakukan dengan cara menarik bar dengan satu tangan sementara tangan yang lain kembali ke posisi awal. Dengan cara ini, otot Latissimus Dorsi dan punggung bisa bergerak lebih luas dengan beban lebih besar.

Kesalahan Yang Harus Dihindari

• Jangan menarik bar ke belakang leher – Hal ini bisa mengakibatkan terjepitnya otot bahu ataupun robeknya rotator cuff.
• Jangan menarik bar sampai ke pinggang – Gerakan ini menambahkan tekanan pada otot bahu sementara otot lat sama sekali tidak bekerja. Hal ini mengakibatkan gerakan yang sia-sia dan bisa mengarah pada kram otot bahu.
• Perhatikan agar jarak peganggan tidak terlalu lebar – Hal ini mengakibatkan gerakan tidak maksimal dan bisa mencederai otot bahu. Yang terbaik adalah jarak 15-30 cm saat menggunakan Narrow Grip (pegangan sempit) atau 8-15 cm lebih dari lebar sejajar bahu saat menggunakan Wide Grip (pegangan lebar).