Visi:

" Menjadi Blogger yang yang handal dan peduli terhadap kesehatan dengan olahraga Gym."

 

 

Misi:

1. Barometer Standar dan mutu pelayanan jasa dalam indusri kesehatan.
2. Media  kampanye " Pola hidup sehat " untuk semua kalangan.
3.  Pusat informasi dan pendidikan kesehatan bagi masyarakat.
4. Media komunikasi bagi masyarakat yang ingin memiliki pola hidupb sehat.
5. Fasilitator dalam penyedia Prasarana infrastruktur dan manajemen Industri kebugaran bagi semua kalangan.

Cable Cross Over (Cable Fly)

Bagi kita yang ingin memfokuskan diri dalam membentuk otot dada, Cable Cross Over atau Cable Fly merupakan salah satu pilihan alat yang paling sesuai untuk digunakan. Otot lain yang ikur dilatih adalah otot bahu. Kita bisa menggunakan alat ini dengan berbaring di atas Bench ataupun berdiri di tengahnya. Penggunaan alat ini dalam keadaan berbaring akan memberi tekanan yang lebih dibandingkan dalam keadaan berdiri. Alat ini merupakan alternatif dari Dumbell Fly atau Peck Deck Fly.

Posisi Penggunaan Cable Cross Over (Cable Fly):

Baik dalam keadaan berdiri maupun berbaring, ada tiga posisi yang bisa kita lakukan saat menggunakan Cable Cross Over atau Cable Fly; yaitu:

1. Incline Position untuk membentuk otot dada bagian atas.
2. Flat Position untuk membentuk keseluruhan bagian otot dada.
3. Decline Position untuk membentuk otot dada bagian bawah.

Untuk Incline Position, letakkan katrol pada posisi terendah agar gerakan lengan mengarah dari bawah ke atas. Untuk Flat Position, letakkan katrol sejajar dengan dada. Untuk Decline Position, letakkan katrol di atas dada agar gerakan lengan mengarah dari atas ke bawah.

Cara Menggunakan Cable Cross Over (Cable Fly):

Untuk Keadaan Berdiri

• Sebagai posisi awal, maju ke depan sementara kedua tangan terulur ke depan dengan memegang kabel di depan dada sampai Anda bisa mendapatkan posisi dimana kedua lengan bisa terentang ke belakang. Perut agak sedikit maju dibandingkan pinggul. Berdirilah dengan kokoh dimana salah satu kaki lebih maju dibandingkan kaki lainnya.
• Untuk mencegah tekanan berlebihan pada otot lengan bagian atas, sedikit tekuk bagian siku.
• Jaga agar lengan dan perut tetap stasioner dan fokuskan gerakan pada sendi bahu.
• Ingat juga untuk mengatur nafas dan tahan gerakan untuk beberapa saat di posisi awal. Ulangi gerakan sesuai dengan kebutuhan.

Untuk Keadaan Berbaring

• Mulailah dengan posisi lengan terentang lalu bawa tangan sampai bertemu di depan dada.
• Tahan gerakan beberapa saat lalu biarkan beban pelan-pelan membawa lengan ke posisi awal.
• Tahan gerakan di posisi awal beberapa saat sebelum mengulang gerakan.

Tips:

Anda bisa meningkatkan jangkauan gerakan dan menambahkan tekanan dengan memposisikan salah satu tangan di atas lainnya. Lakukan gerakan ini bergantian kiri dan kanan agar otot terbentuk dengan seimbang.

Jenis Bench Press

Seperti yang kita telah ketahui, Bench Press digunakan untuk melatih otot tubuh bagian atas terutama otot dada.  Namun, saat kita pergi ke tempat fitness, terdapat berbagai jenis Bench Press. Apakah jenis bench press yang berbeda mempengaruhi hasil latihan kita? Untuk menjawab pertanyaan tersebut, kita akan melihatnya dari pengaruh jenis bench press yang kita gunakan terhadap berbagai otot dada.

Otot-otot Yang Terbentuk

Pada latihan dengan menggunakan Bench Press, otot utama yang menjadi tujuan adalah pectoralis major. Otot pectoralis major sendiri terdiri atas dua origo; yaitu: pars clavicularis (otot pectoralis major bagian atas) pars sternocostalis (otot pectoralis major bagian bawah).

Otot-otot sekunder yang ikut terlibat pada latihan dengan menggunakan Bench Press antara lain:

• Otot triceps brachii: berperan dalam melakukan gerak ekstensi sendi siku dan bahu.
• Otot deltoids: berperan dalam melakukan gerak fleksi, menggerakkan lengan mendekati dada.
• Otot latissimus dorsi: berperan sebagai adductor untuk mendorong lengan mendekati garis tengah tubuh.

Pengaruh Jenis Bench Press Terhadap Otot-otot Yang Dibentuk

1. Pars Clavicularis, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Incline Bench Press meski Flat Bench Press juga dapat memberikan hasil yang baik dengan sedikit perbedaan pada hasilnya. Yang perlu diperhatikan pada saat menggunakan Incline Bench Press, sebaiknya menggunakan Narrow Grip (pegangan sempit) karena penggunaan Wide Grip (pegangan lebar) akan terlalu membebani otot anterior deltoid dan mengakibatkan trauma otot. Jika menggunakan Flat Bench Press, gunakan Wide Grip dengan siku mengarah ke luar dan turunkan beban ke bagian atas otot pectoralis major.
2. Pars Sternocostalis. Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Flat Bench Press dengan menggunakan Wide Grip. Dalam menggunakan Wide Grip, jangan sampai terlalu lebar karena akan memberi beban berlebihan terhadap bahu.
   Triceps Brachii, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Flat Bench Press dengan menggunakan Narrow Grip. Anda juga bisa mendapatkan hasil yang hampir serupa dengan menggunakan Decline Bench Press. Yang perlu diingat, jangan sampai pegangan Anda terlalu sempit karena bisa menyebabkan cedera pergelangan tangan permanen.
   Anterior Deltoid, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Incline Bench Press dengan menggunakan Wide Grip.
3. Latissimus Dorsi, Alat yang terbaik untuk digunakan adalah Decline Bench Press dengan menggunakan Wide Grip.

Kesimpulan

Sesungguhnya, kita bisa mendapatkan bentuk tubuh yang baik dan seimbang dengan menggunakan Flat Bench Press. Namun, jika kita memerlukan fokus khusus dalam membentuk tubuh kita, maka variasi sudut Bench Press dan jenis pegangan merupakan hal yang penting untuk mencapai hasil yang optimal.
 

Berbagai Jenis Bench Press

Bench Press merupakan alat yang berfungsi melatih otot-otot tubuh bagian atas terutama untuk menstimulasi otot-otot pectoral, deltoid, dan trisep.

Latihan-latihan menggunakan Bench Press memiliki fokus utama untuk mengembangkan otot-otot pectoralis major (otot-otot dada) beserta otot-otot pendukungnya seperti: anterior deltoid, serratus anterior, coracobrachialis, scapulae fixer, trapezii dan trisep.

Jenis-Jenis Bench Press

1. Jika kita pergi ke gym, kita bisa menemukan 3 (tiga) jenis bench press; yaitu: Incline Bench Press, Flat Bench Press dan Decline Bench Press. Ketiganya memiliki hubungan erat namun memiliki fokus yang berbeda. Secara umum, perbedaan ketiganya adalah sebagai berikut:
2. Incline Bench Press, Dengan menggunakan Incline Bench Press, kita akan mendapatkan posisi seperti berbaring pada sebuah kursi dimana bahu akan terangkat dan panggul lebih turun. Dengan demikian, latihan lebih menekankan pada otot-otot dada yang terdapat pada anterior deltoid dan clavicular head.
3. Flat Bench Press, Latihan dengan Flat Bench Press atau biasa disebut dengan Bench Press saja, menekankan pembentukan otot-otot dada yang terdapat pada sternal head dan anterior deltoid.
4. Decline Bench Press, Dengan menggunakan Decline Bench Press, maka posisi panggul akan lebih tinggi dibandingkan dengan posisi kepala kita. Alat ini dibuat dengan tujuan membentuk otot-otot dada bagian bawah.

Variasi Posisi Tangan

Variasi posisi tangan mempengaruhi mekanisme gerakan. Semakin luas jangkauan tangan, semakin banyak otot yang dipergunakan. Terdapat 2 (dua) jenis posisi tangan:

1. Wide Grip (pegangan lebar), Wide Grip akan memperpendek jangkauan gerakan tubuh bagian atas dan mengurangi kontribusi gerakan triceps.
2. Narrow Grip (pegangan sempit), Narrow Grip mempersingkat gerakan tubuh bagian bawah, mengurangi peranan otot-otot deltoid dan pectoral sementara menuntut lebih banyak peranan otot-otot trisep.

Cedera Yang Mungkin Terjadi

Seperti pemakaian alat-alat lain, pemakaian dengan posisi yang salah, beban yang berlebihan, gerakan yang salah dan berbagai faktor lain (tidak fokus, terlalu lelah, dan lain-lain) bisa mengakibatkan terjadinya cedera. Cedera-cedera yang mungkin terjadi antara lain:

1. Robeknya ligamen / tendon di bahu.
2. Cedera otot trapezius.
3. Keseleo pada siku / pergelangan tangan.
4. Keretakan atau patah pada tulang rusuk akibat terbenturnya beban ke dada.
5. Distal clavicular osteolysis.
6. Serta hernia dapat terjadi jika Anda mengangkat beban terlalu berat tanpa belt.

Lat Pull Down

Alat Lat Pull Down berfokus untuk membentuk otot-otot punggung dimana otot-otot utama yang bekerja adalah otot Latissimus Dorsi, otot Teres Major dan Posterior Deltoid; sementara otot-otot utama yang dibentuk adalah:

• Otot Trapezius.
• Otot Rhomboids.
• Otot Latissimus Dorsi.
• Otot Teres Major.
• Otot Erector Spinae.

Dengan latihan yang benar, maka akan memperbaiki postur tubuh, punggung lebih bidang sementara pinggang lebih ramping.

Pengaturan Alat Lat Pull Down

1. Letakkan beban yang sama sesuai yang diperlukan pada kedua sisi alat.
2. Sesuaikan kedudukan bangku agar Anda bisa duduk dengan posisi kaki menjejak lantai dengan mantap.
3. Duduk pada bangku dan letakkan penahan kaki pada paha bagian atas.
4. Usahakan agar punggung tetap lurus dan tarik bar sampai sejajar dagu di atas dada. Jangan menarik bar lebih jauh dari sejajar bahu.
5.  Perlahan kembali bar kembali ke atas hingga lengan Anda benar-benar lurus sebelum mengulangi gerakan.

Variasi Latihan Dengan Alat Lat Pull Down

Terdapat dua variasi latihan pada saat menggunakan alat Lat Pull Down:

1. Variasi yang pertama adalah melakukan overgrip dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian bawah.
2. Variasi yang kedua adalah melakukan undergrip dimana dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit atap. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian atas.

Tips

Anda bisa menarik bar Lat Pull Down dengan sebelah tangan saja. Hal ini dilakukan dengan cara menarik bar dengan satu tangan sementara tangan yang lain kembali ke posisi awal. Dengan cara ini, otot Latissimus Dorsi dan punggung bisa bergerak lebih luas dengan beban lebih besar.

Kesalahan Yang Harus Dihindari

• Jangan menarik bar ke belakang leher – Hal ini bisa mengakibatkan terjepitnya otot bahu ataupun robeknya rotator cuff.
• Jangan menarik bar sampai ke pinggang – Gerakan ini menambahkan tekanan pada otot bahu sementara otot lat sama sekali tidak bekerja. Hal ini mengakibatkan gerakan yang sia-sia dan bisa mengarah pada kram otot bahu.
• Perhatikan agar jarak peganggan tidak terlalu lebar – Hal ini mengakibatkan gerakan tidak maksimal dan bisa mencederai otot bahu. Yang terbaik adalah jarak 15-30 cm saat menggunakan Narrow Grip (pegangan sempit) atau 8-15 cm lebih dari lebar sejajar bahu saat menggunakan Wide Grip (pegangan lebar).

Pola Makan untuk Pemulihan

Skenario :
Sehari setelah latihan sepakbola, kaki saya terasa berat sehingga rasanya seperti harus menyeretnya. Otot terasa sakit meskipun saya tidak melakukan sesi latihan ketahanan sehari sebelumnya. Performa tubuh saya saat latihan juga tidak maksimal karena saya tidak bisa mengeluarkan kemampuan 100%. Saya biasanya minum air mineral biasa dan kadang-kadang juga minum sport drink selama latihan dan pertandingan. Tapi setelah selesai, rasanya saya seperti tidak bernafsu makan. Bagaimana caranya agar saya punya lebih banyak energi saat latihan dan lebih puas dengan performa saya?
Target Nutrisi untuk Pemulihan Termasuk :

• Mengisi kembali cairan dan elektrolit tubuh (sodium dan potasium) yang hilang saat berkeringat. Timbanglah badan sebelum dan sesudah latihan dan gantilah cairan dan elektrolit yang hilang.
• Gantikan pula bahan bakar dari otot (karbohidrat) yang digunakan saat latihan atau pertandingan.
• Konsumsi secepatnya protein cepat serap setelah latihan untuk membantu perbaikan jaringan otot yang rusak dan untuk merangsang pertumbuhan jaringan otot yang baru.
• Makanlah camilan setelah 15 menit latihan dan makan besar minimal 1 jam setelah latihan atau pertandingan.

Cairan untuk rehidrasi :
Sport drink kaya karbohidrat dan elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berkeringat.
Camilan untuk pemulihan :

• Smoothie dengan yoghurt dan stroberi.
• Sport drink (karbohidrat dan elektrolit) + energy bar (karbohidrat dan protein).
• Protein shake (whey protein shake).
• Susu coklat rendah lemak + cracker dengan selai kacang + pisang.

Menu makan besar untuk pemulihan :

• Sandwich roti gandum isi ayam dan sayuran + susu rendah lemak + pretzel.
• Nasi beras merah dengan kacang-kacangan (buncis) + keju + alpukat.
• Steak daging sapi bebas lemak (lean) dengan brokoli, paprika, wortel, dan nasi beras merah.

Kiat yang harus diperhatikan :

1. Jika Anda berolahraga atau bertanding dua kali sehari atau latihan Anda ke berikutnya hanya berjarak 8 jam maka asupan nutrisi untuk pemulihan adalah wajib.
2. Jika Anda merasa tidak bernafsu makan setelah latihan, konsumsilah smoothie, shake, jus, atau makanan bentuk cair lainnya yang paling cocok sebagai nutrisi pemulihahn bagi tubuh Anda.
3. Selain karbohidrat, elektrolit, dan cairan lainnya, asupan protein sangat penting untuk pemulihan, terutama jika berpartisipasi dalam latihan atau olahraga atau pertandingan berintensitas tinggi yang berkemungkinan merusak jaringan otot (latihan ketahanan, interval training, dan lain-lain). (aan)

Pola Makan Selama Berolahraga

Skenario :
Saat pertandingan lari jarak jauh (marathon), performa berlari saya hanya bagus pada separuh jarak pertama. Setelah itu, saya harus mati-matian untuk bisa mencapai garis finis. Padahal saya sudah minum sport drink dan makan energy gels sepanjang balapan. Namun setelah 2 jam, perut saya kram sehingga terpaksa memperlambat kecepatan berlari saya. Saya tahu kalau asupan nutrisi sebelum berolahraga itu penting, tapi hasilnya tidak seperti yang saya harapkan. Bagaimanakah cara mendapat asupan nutrisi yang benar untuk memaksimalkan performa olahraga ketahanan seperti berlari?
Target Asupan Nutrisi Selama Olahraga :

• Campuran nutrisi bahan bakar yang optimal : Asupan nutrisi selama olahraga ketahanan berdurasi lama membutuhkan asupan cairan, karbohidrat, dan elektrolit dalam komposisi yang cukup dan waktu konsumsi yang tepat. Kurang mengonsumsi cairan dan terlalu banyak asupan karbohidrat bisa menyebabkan kram otot perut dan masalah pencernaan.
• Asupan cairan yang cukup untuk mengganti keringat yang keluar : Hindari kehilangan cairan tubuh yang parah (hingga turun berat badan 2% atau lebih) saat berolahraga durasi tinggi. Dehidrasi dapat menyebabkan keletihan dan mengurangi performa tubuh. Mengetahui berapa banyak keringat Anda keluarkan dapat membantu menentukan berapa banyak cairan yang harus dikonsumsi.
• Sebuah program yang sesuai kebutuhan tubuh : Sebuah rencana asupan nutrisi berdasar kebutuhan tubuh Anda bisa membantu memaksimalkan performa tubuh. Bereksperimenlah dengan mencoba konsumsi berbagai jenis minuman dan makanan untuk berbagai jenis olahraga yang berbeda. Catat bagaimana respon dan toleransi tubuh Anda atas asupan makanan dan minuman tertentu.

Jenis makanan dan minuman selama berolahraga :

• Minuman penunjang olahraga yang mengandung karbohidrat dan elektrolit.
• Makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna selama berolahraga ketahanan, misalnya pisang, bolu gulung madu atau selai, makanan penunjang olahraga (energy gel, energy gummy chew), atau sport bar.
• Konsumsilah makanan di atas diselingi minum untuk mempercepat pengiriman bahan bakar ke seluruh otot tubuh yang bekerja.

Kiat yang perlu diperhatikan :

1. Pastikan kondisi tubuh Anda full tank oleh asupan nutrisi sebelum berolahraga. Mulailah olahraga dengan kondisi tubuh yang terhidrasi dengan baik dan otot yang penuh bahan bakar (dari asupan karbohidrat).
2. Cobalah jenis makanan dan minuman baru selama berolahraga untuk menentukan jenis, jumlah, dan waktu konsumsi makanan dan minuman yang direspon tubuh paling baik.
3. Minumlah lebih awal dan konsisten untuk menggantikan keringat yang keluar. Analisalah seberapa banyak Anda sudah mengeluarkan keringat untuk menentukan seberapa banyak cairan yang harus Anda minum.

Pola Makan Sebelum Olahraga

Skenario :
Saat akan bertanding kejuaraan sepakbola atau futsal, saya sering merasa gugup sehingga melewatkan makan siang. Akibatnya saya menjadi kelaparan menjelang pertandingan yang biasa berlangsung sore atau malam hari. Sebagai pemain penyerang dan gelandang, saya harus banyak bergerak dan jarang berdiam diri. Makanan apa yang harus saya konsumsi dan kapan waktu yang tepat mengonsumsinya untuk mencukupi energi agar performa saya optimal selama pertandingan?
Target asupan nutrisi sebelum olahraga :

• Mengonsumsi makanan atau camilan tinggi karbohidrat untuk mengisi penuh simpanan glikogen otot. Jika persiapan pertandingan menimbulkan rasa gugup atau membuat sibuk, maka konsumsilah makanan pengganti makan atau meal replacement yang berupa cairan yang lebih praktis dan mudah dikonsumsi daripada makanan utuh biasa.
• Mengonsumsi makanan kaya protein sebelum berolahraga dalam porsi kecil hingga sedang. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Asupan protein yang cukup sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi rasa sakit otot setelah berolahraga.
• Pilihlah makanan yang rendah lemak dan serat untuk mempermudah pencernaan nutrisinya.

Contoh makanan dan minuman sebelum olahraga :
3-4 jam sebelum olahraga :

• Roti gandum dengan selai kacang dan madu + minuman sarapan instan.
• Smoothie buah dan yoghurt + sereal atau oatmeal rendah lemak.
• Oatmeal dengan gula merah dan almond (bisa diganti jenis kacang lainnya) + susu skim + pisang.
• Keju cottage rendah lemak + selai apel + cracker + anggur.
• Hamburger dengan ham rendah lemak dengan selada dan tomat + salad + yoghurt dengan buah.
• Sandwich ayam dan keju + buah + protein shake.
• Sandwich tuna + buah + yoghurt bebas lemak.

30-60 menit sebelum olahraga :

• Minuman olahraga atau cukup air mineral saja.
• Sport bar, protein bar, atau energy bar. Jenis lain ada energy gel dan energy gummy.
• Sepotong buah atau sandwich selai.

Kiat yang perlu diperhatikan :

1. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis makanan dan minuman diatas atau sejenisnya termasuk waktu konsumsi yang tepat untuk mengetahui respon tubuh Anda.
2. Menemukan jenis makanan yang tepat bagi Anda bisa membantu meningkatkan rasa percaya diri sebelum pertandingan.
3. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan dan minuman tinggi karbohidrat yang mudah dicerna tubuh lebih awal sebelum pertandingan atau kompetisi olahraga.

Yoghurt

Kadar kalsium yang tinggi dari yoghurt sangat baik untuk pemulihan otot.

Setelah Anda berolah raga, jantung Anda yang bekerja keras membuat tekanan darah Anda meningkat. Fungsi yoghurt yang dapat menurunkan resiko darah tinggi sangat berguna bagi Anda setelah berolah raga. Ditambah lagi kadar kalsium tinggi yang sangat berguna bagi otot dan tulang Anda. Yoghurt juga memiliki serat tinggi yang dapat membantu pencernaan Anda.
Yoghurt terbukti sangat berguna untuk memulihkan fungsi tulang dan otot, Anda tentu saja pernah merasakan badan yang sakit-sakit akibat terlalu keras berolah raga, nah disinilah fungsi yoghurt akan sangat membantu Anda. Ditambah lagi kandungan kalsium yoghurt yang 100 persen organik dan dapat diserap tubuh dengan sempurna. Kadar lemak yang terdapat pada yoghurt juga sangat rendah sehingga tidak akan membuat olah raga Anda sia-sia.